Ruokahiilihydraatit, mitä ne ovat, ja luettelo elintarvikkeista

Hiilihydraattiset ruuat, kuten leipä, vilja, riisi ja kaikenlaiset pastaa, ovat tärkeä kehon energiamuoto. Kun syömme kuitenkin liian paljon hiilihydraatteja, ne lisäävät kehossa varastoituneiden rasvojen määrää, joten on tärkeätä olla ylensyömästä tällaista ruokaa.

Suositeltava määrä on vain 200-300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mikä saavutetaan helposti syömällä riisiä lounaalla ja illallisella, ranskalaista leipärullaa ja keksejä koko päivän ajan.

Luettelo hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista

elintarvikkeet	Hiilihydraattien määrä 100 grammassa	Energia 100 grammassa
Maissihiutaleet	81,1 g	374 kaloria
Maissikeksi	72,0 g	436 kaloria
Täysjyväleivän paahtoleipä	62,6 g	364 kaloria
Vesikeksi	61,6 g	451 kaloria
Ranskalainen leipärulla	57,3 g	289 kaloria
Ruisleipä	56,4 g	263 kaloria
riisi	28,0 g	127 kaloria
spagetti	19,9 g	101 kaloria
Keitetty peruna	18,5 g	85 kaloria
herneet	18,1 g	63 kaloria
kikherneet	16,7 g	121 kaloria
linssit	16,7 g	108 kaloria
pavut	14,0 g	91 kaloria
Soijapavut	7,5 g	40 kaloria

Tässä taulukossa luetellut elintarvikkeet ovat vain joitain niistä, joissa on korkeammat hiilihydraatit, mutta myös muissa elintarvikkeissa, kuten maito, jogurtti, juusto, kurpitsa, punajuuri, porkkana, omena tai päärynä, on hiilihydraatteja, mutta pienemmissä määrin . Toinen hiilihappiruoka on kassavajauho, jota käytetään laajalti maustetun maniokkijauheen valmistukseen.

Mitä hiilihydraatit ovat??

Hiilihydraatit ovat hiilestä, vedystä ja hapesta koostuvia molekyylejä, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, glysidiksi tai sokeriksi. Niiden päätehtävänä on tarjota nopeaa energiaa, koska ne sulavat helposti ja lisäävät mielialaa pian kulutuksen jälkeen, mutta kun tätä energiaa ei palata, se lopulta varastoituu kehoon rasvana.

Kaikissa vihanneksissa on hiilihydraatteja ja ainoa eläinperäinen ruoka, jossa on hiilihydraatteja, on hunaja. Päivittäisen kokonaiskulutuksen ei pitäisi olla yli 60%, mutta luokituksia on kuitenkin erilaisia, minkä vuoksi hiilihydraattipitoisia ruokia voidaan kutsua nimellä "yksinkertaiset hiilihydraatit" tai "kompleksiset hiilihydraatit"..

1. Yksinkertaiset hiilihydraatit

Elintarvikkeita, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, pidetään makeimpina ruokia, kuten puhdistettu sokeri, ranskalainen leipä, hunaja, hedelmähilot, vesimeloni, rusinat, vilja, valkoinen riisi, keitetyt pastaa, popcornia ja virvoitusjuomat.

Tämän tyyppiset hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät elimistöön erittäin nopeasti, ja saavat sinut nälkäisemmäksi taas nopeammin. Niitä pidetään elintarvikkeina, joilla on korkea tai kohtalainen glykeeminen indeksi, koska niiden sokeri pääsee nopeasti vereen, joten diabeetikoiden tai niiden, jotka yrittävät laihtua, tulisi välttää niitä..

2. Monimutkaiset hiilihydraatit

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat vähemmän makeita, joista esimerkkejä ovat riisi ja täysjyväpastat sekä täysjyvävilja, linssit, kahviherneet, porkkanat tai maapähkinät.

Elintarvikkeissa, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, on hitaampi sulavuus, ja siten ne saavuttavat veren hitaammin, mikä tekee sinusta tunteen täydellisemmältä pidempään. Siksi ne luokitellaan myös elintarvikkeiksi, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi.

Ne ovat ihanteellisia ruokia diabeetikoille tai niille, jotka yrittävät laihtua. Ne ovat yleensä rikkaampia B-vitamiineja, rautaa, kuitua ja mineraaleja.

Ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja Ruoat, joissa on runsaasti kompleksisia hiilihydraatteja

Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja?

Vaikka kaikki hiilihydraattilähteet ovat hyviä, terveellisten hiilihydraattien, kuten täysjyväjalosteiden sekä hedelmien ja vihannesten, valitseminen on parempi vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa liikuntatuloksia..

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat siis:

• Hedelmät, joissa on paljon hiilihydraatteja ja kuituja: luumu, papaija, viikuna;
• Täysjyväiset ruokia: ruskea riisi, riisi papuineen, täysjyväpasta, täysjyväleipä tai siemenleipä;
• Vihannekset: punajuuret, kaali, parsakaali, kukkakaali;
• Viljat: pavut, linssit, kahviherneet;
• Mukulat: bataatit kuorineen, jamssit.

Sokeririkkaita ruokia ja siten hiilihydraatteja, kuten kakkuja, keksejä, viljabaareja, popcornia, makeisia ja jälkiruokia, yleensä ei pidä syödä niille, jotka haluavat laihtua tai lisätä lihasmassaa.

Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan saamiseksi?

Lihasmassan saamiseksi on tärkeää syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja koko päivän ajan ja ennen liikuntaa, koska ne tarjoavat riittävästi energiaa liikuntaan, ja on suositeltavaa, että syöt jonkin verran proteiinirikkaita ruokia, kuten jogurttia, tunnin ajan harjoituksen jälkeen. helpottaa lihasten liikakasvua.