Kuinka valmistautua maratoniin

Maratoniksi valmistautumiseksi juoksua ulkona vähintään 4 kertaa viikossa 70 minuutista 2 tuntiin. On myös tärkeää tehdä venyttelyä ja painoharjoittelua lihaksen vahvistamiseksi, on tärkeää, että mukana on opettaja.

Fyysinen valmistautuminen maratoniin kestää vähintään viisi kuukautta ja aloittelijoille kestää keskimäärin puolitoista vuotta, joka alkaa juoksemalla 5 km, 10 km ja 22 km asteittain..

Lisäksi syöminen runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, juominen paljon vettä, nukkuminen vähintään 8 tuntia yössä ja luottamuksen ja motivaation hankkiminen ovat välttämättömiä juoksemiseen loppuun saakka..

Vinkkejä maratonin käynnistämiseen

Joitakin tärkeitä vinkkejä maratonin ajamiseen ovat:

• Mene lääkärille tehdä verikokeita ja ergospirometrisiä testejä, joilla arvioidaan fyysinen kunto, sydämen ja keuhkojen toiminta;
• Käytä erityisiä juoksukenkiä;
• Käytä sykemittaria, tunnetaan rinnan tai ranteen taajuuden mittarina;
• Valitse ulkoiluharjoittelu, maton välttäminen;
• Ole osa käynnissä olevaa ryhmää lisätä motivaatiota;
• Laske harjoitteluvauhtia kilpailun kahden viimeisen viikon aikana, suojella vartaloa.

Näiden vinkkien lisäksi on välttämätöntä tehdä fyysinen ja henkinen valmistelu testin kestämiseksi:

1. Suorita fyysinen valmistelu 

Maratonin suorittamiseksi on suositeltavaa juoksua säännöllisesti vähintään yhden vuoden ajan, vähintään 3 kertaa viikossa, harjoittelujaksolla vähintään 5 km. Jos henkilö on kuitenkin aloittelija, hänen on ensin varauduttava fyysisesti ja vasta sitten omistauduttava erityiseen maratonikoulutukseen. Lue lisää osoitteesta: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.

Yleensä kouluttajan on suunniteltava maratonin suorittamisen harjoitussuunnitelma, joka on tehtävä joka viikko, mukaan lukien:

• Juokse vähintään 3 kertaa viikon aikana, juokseminen välillä 6–13 km;
• Suorita 1 pitkän matkan harjoittelu, joka voi saavuttaa 32 km;
• Lisää etäisyyttä viikossa, mutta enintään 8 km viikossa;

• Toista ajettujen kilometrien lukumäärä 15 päivän välein.

Fyysisen valmistelun aikana maratonin suorittamiseksi tulisi juoksun lisäksi suorittaa venyttelyä ja lihaksen vahvistamista, etenkin vatsaliikeharjoituksia. Näin se tehdään: 6 harjoitusta, joilla määritetään abs absoluuttisuus kotona.

2. Suorita henkinen valmistelu

Maratonin ajamiseen tarvitaan henkistä valmistelua, koska kilpailu voi kestää välillä 2–5, mikä johtaa väsymykseen. Siksi on tärkeää:

• Tietää kilpailureitti etukäteen, kiinnitetään huomiota viitteisiin ja vihjeisiin;
• Katso edellisiä kisoja tai todisteita sisältävät elokuvat
• Keskustele urheilijan kanssajotka ovat ajaneet maratonin.

Perheen ja ystävien kannustin on yleensä myös erittäin tärkeä menestykseen harjoittelussa ja kilpailupäivänä.

3. Lepo ja lepo

Juoksuharjoituksen lisäksi urheilijan on lepoa päivittäin, nukkumassa vähintään 8 tuntia yössä. Katso joitain vinkkejä hyvin nukkumiseen osoitteessa: 10 vinkkejä hyvin nukkumiseen.

Väsymyksen palauttamiseksi ja kehon lepäämiseksi on myös tärkeää valita yksi tai kaksi päivää viikossa, ei juoksua ja tehdä vain joitain istuntoja tai venytyksiä energian palauttamiseksi..

4. Pidä terveellinen ruokavalio 

Maratoniksi valmistautumisen kuukausien aikana on välttämätöntä syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, syödä joka kolmas tunti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia ja juoda vähintään 2,5 l vettä päivässä. On myös tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokaan ennen ja jälkeen koulutuksen.

Lisäksi kilpailupäivänä ja kestääksesi kilpailun loppuun asti, sinun pitäisi syödä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksemista, jotta sokeritasosi pysyisivät vakaina ilman kouristuksia ja pitämällä sykettä säännöllisinä. Lue lisää osoitteesta: Mitä syödä ennen ja jälkeen maratonin.

Mitä syödä ennen ja jälkeen koulutuksen

Maratonin juoksemisen riskit

Maratonin juokseminen on erittäin vaativa haaste, jota voi tapahtua:

• nestehukka liiallisen hikoilun takia ja vettä ja energiajuomia tulisi välttää kilpailun aikana;
• Suolen kramppeja, alhaisen natriumpitoisuuden vuoksi on maustettava vähän suolaa;
• Onko kouristuksia, kaliumin puutteen takia;
• Nilkka- tai jalkavammat, kuten nyrjähdykset tai jännetulehdus;
• Pahoinvointi tai oksentelu voimakkaan vaivan vuoksi.

Näiden komplikaatioiden välttämiseksi, jotka voivat syntyä urheilijan juoksiessa, on välttämätöntä juoda vettä ja energiajuomia, kuten kultajuoma.

Jos olet ylipainoinen ja haluat juosta maratonin, katso kuinka valmistautua: 7 vinkkejä juoksemiseen ylipainoisten ollessa:.