7 vinkkejä juoksemiseen, kun olet ylipainoinen

Kun olet ylipainoinen, jolloin BMI on välillä 25–29, juoksemista tulee harjoittaa fyysisen koulutuksen ammattihenkilön ohjauksessa vammojen ja terveysongelmien välttämiseksi. Siksi on suositeltavaa, että ennen testien aloittamista arvioidaan esimerkiksi sydän- ja hengityselinten kunto sekä luiden ja nivelten terveys.

Lisäksi on välttämätöntä vahvistaa lihaksia, laskea syke, asettaa tavoite ja syödä oikein ennen ja jälkeen juoksutreenaan, jotta siitä olisi hyötyä.

Normaalisti juokseminen on yksi fyysisistä aktiviteeteista, joka polttaa eniten rasvaa ja auttaa sinua laihduttamaan nopeammin, koska rasvamassa vaihdetaan vähärasvaiseen massaan, mutta on tärkeätä juoksua vähintään 3 kertaa viikossa. Opi kuinka juokseminen voi laihtua.

Joitakin vinkkejä, jotka ovat tärkeitä juokseville ja ylipainoisille, ovat:

1. Suunnittele harjoitukset valmentajan kanssa

Kuntovalmentajan tai valmentajan tulee aina suunnitella juoksuharjoittelua, jonka tulee laatia henkilökohtainen suunnitelma, joka mukautetaan henkilön kykyihin ja rajoituksiin.

Toisinaan juokseminen ei kuitenkaan välttämättä ole ensimmäinen vaihtoehto ylipainoisille, ja saattaa olla tarpeen tehdä asteittainen harjoitus taulukossa esitetyllä tavalla, aloittamalla kevyeltä kävelyltä noin 30 minuuttiin. Henkilön evoluution mukaan kouluttaja voi suositella ratakävelyä, joka on kävely esimerkiksi hiukan voimakkaammalla tahdilla tai hidas juoksu. Löydä kävelyn tärkeimmät edut.

Harjoituksen vaikeuden tulisi vähitellen kasvaa, koska juokseminen on fyysistä toimintaa, jolla on hyvä vaikutus sydämen kapasiteettiin lisäksi niveliin, etenkin polviin..

2. Valitse paras reitti

Sinun tulisi valita juokseminen nurmikolla, tasaisilla likapolkuilla tai jopa juoksumatolla ja välttää juoksemista asfaltilla, koska loukkaantumisriski voi olla suurempi. Lisäksi sinun on valittava tasaiset polut ja vältettävä nousuja ja laskuja, jotta kilpailu olisi tehokkaampaa.

3. Laske syke

On myös tärkeää laskea maksimaalinen syke minuutissa, joka tapahtuu pyrkimyksessä, jotta sydämessä ei ole ylikuormitusta harjoituksen aikana. Laskeaksesi lyönnit, jotka sydämen on saavutettava kilpailun aikana, voidaan käyttää seuraavaa kaavaa: 208 - (0,7 x ikä vuosina). Esimerkiksi 30-vuotiaiden tulee laskea: 208 - (0,7 x 30 vuotta) = 187, mikä on lyöntiä minuutissa, jonka sydämen on lyödä juoksun aikana.

Sydämen sykkeen laskemiseksi voit käyttää myös taajuusmittaria, sykemittaria tai esimerkiksi kelloa, jolla on sydämen kaista.

4. Vahvista lihaksia

Kun olet ylipainoinen juoksija, on välttämätöntä tehdä painoharjoittelua, etenkin jalkalihaksia polvi- ja nilkkavammojen estämiseksi, jotka ovat yleisiä juoksijoille..

Tällä tavoin voit tehdä kyykkyjä, istua, lankkua ja käyttää laitteita, jotka toimivat lantion ja jalkan takaosan lihaksien kanssa aina kuntosalin opettajan ohjeiden mukaan..

5. Juoksu yhdessä

Yleensä juokseminen kollegan, ystävän tai opettajan seurassa toimii kannustimena, joka saa ihmisen tuntemaan entistä enemmän kykynsä saavuttaa tavoitteensa..

6. Aseta tavoite

On välttämätöntä määritellä etäisyys, joka ei saa ylittää 5 km: tä ensimmäisen kuukauden aikana ja jota voidaan lisätä asteittain. Voit esimerkiksi lisätä 1 km jokaisella juoksuviikolla, jos kouluttaja huomaa, että henkilö on hyvässä kunnossa. Tavoitetta määritellessään henkilö pystyy keskittymään paremmin keskittymisensä löytäen tapoja selviytyäkseen itsestään.

7. Hengitä oikein

Juoksemisen aikana on käytettävä vatsan hengitystä, käyttämällä kalvoa, hengitettäessä 3 askelta ja hengitettäessä 2 askelmaa, koska se mahdollistaa vuorottelevien jalkojen käytön uloshengityksen aikana välttäen loukkaantumisriskiä suuremman hapenoton lisäksi..

Ennen kuin aloitat juoksemisen

Kun olet ylipainoinen ja haluat aloittaa juoksemisen, on välttämätöntä mennä lääkärin puoleen tehdä tarvittavat kokeet ja tietää, pystytkö juoksemaan. Siksi sinun tulisi:

• Arvioi BMI, joka on välillä 25 - 29, kun henkilö on ylipainoinen. Opi laskemaan BMI;
• Arvioi kehon rasvaprosentti, joka vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, mutta jonka pitäisi yleensä olla alle 18% miehillä ja alle 25% naisilla;
• Mittaa vyötärön ympärysmitta, että sen tulisi olla alle 80 cm naisilla ja 90 cm miehillä;
• Suorita ergospirometrinen testi, joka arvioi fyysisen kunnon tasoa, sydämen ja keuhkojen toimintaa;
• Ota verikoe esimerkiksi glukoosin, triglyseridien ja kolesterolin arvioimiseksi.

Vasta lääkärille menemisen jälkeen valmentaja voi määrätä harjoittelun, jonka avulla henkilö voi laihtua ja juoksua ottamatta riskejä.

Mitä syödä ennen ja jälkeen kilpailun

Kun olet ylipainoinen, sinun on otettava yhteys ravitsemusterapeuttiin, jotta voit tehdä tarpeisiisi mukautetun ruokavalion. Oikea ravitsemus on välttämätöntä ennen juoksua ja sen jälkeen, koska on välttämätöntä saada tarpeisiin tarpeeksi energiaa, vähentää lihasvaurioita ja edistää fyysistä palautumista.

Mitä syödä ennen ja jälkeen koulutuksen

Lisäksi on välttämätöntä juoda vähintään puoli litraa vettä juoksun aikana ja käyttää kevyitä, mukavia kenkiä, jotka sopivat askeltyypille..