5 yksinpilates-harjoitusta aloittelijoille

Kuka tahansa voi harjoittaa Pilatesia, mutta Pilates-harjoitukset kentällä ovat ihanteellisia entisen istuma-alueen ihmisille, jotka ovat halukkaita aloittamaan jonkinlaista fyysistä toimintaa, mutta pääasiassa ylipainoisille. Nämä harjoitukset suoritetaan patjalle, hitaammin ja vähemmän vaikuttaen niveliin, mikä helpottaa toiminnan lisäksi myös polven, selän ja nilkan kipuja..

Suositellut Pilates-harjoitukset aloittelijoille ovat Solo-harjoitukset erikokoisilla elastisilla ja palloilla, jotka eivät ylikuormita lihaksia ja niveliä ja kunnioittavat opiskelijan kapasiteettia ja voimaa. Parantamalla fyysistä kuntoa, on mahdollista kehittää harjoitukset intensiivisemmiksi ja muiden Pilates-laitteiden, kuten esimerkiksi Cadillacin, kanssa..

Joten ensimmäiset Pilates-harjoitukset aloittelijoille voivat olla: 

1. Opi oikea hengitys 

Pilates-harjoitusten oikea hengitys on rintakehän tai kalvojen hengitys, joka koostuu ilman pääsemisestä nenään ja ilman pääsyn suun läpi. Paras tapa oppia hengittämään on makaa selälläsi pitämällä selkääsi lattiaa vasten ja jalat taipuisina, jotta lannerangan mahdollinen mahdollinen mahdollinen asettaminen olisi mahdollista..

Sitten sinun pitäisi levätä kädet vatsallasi ja hengittää syvään, mutta tyhjentämättä vatsasi, jolloin kylkiluut voivat olla kauempana toisistaan, etenkin sivusuunnassa. Kun ilmaa ei enää ole mahdollista päästä, koko ilma on hengitettävä suun kautta hitaasti ja kontrolloidusti. Sinun tulisi ottaa vähintään 5 hengitystä tältä.  

2. Nosta toinen jalka kerrallaan

Samassa asennossa jokaisen hengityksen tulisi tuoda yksi jalka lähemmäksi tavaratilaa ja palata alkuperäiseen asentoon aina, kun se alkaa hengittää suun läpi. Tämä harjoitus tulisi suorittaa viisi kertaa peräkkäin huolehtien siitä, että hengitys ei ole koordinoimatonta. Kun olet valmis 5 toistoa, tee sama harjoitus toisen jalan kanssa.

3. Keskitä kädet vartalon eteen 

Samassa asennossa, makaa selällään polvillaan taivutettuina, mutta kun asetat pallon selällesi ja pidät 0,5 tai 1 kg painoja kummassakin kädessä, sinun tulee venyttää käsiäsi ja koskettaa käsiäsi, toisiaan. Kädet tulee tuoda yhteen hengitettäessä ulos suun läpi ja päästämällä ilmaa pääsemään käsivarsien palautuessa suoraan lattiaan. 

4. Satoja 

Makaa selälläsi, taivuta jalat kuten kuvassa ja nosta vartalo irti lattiasta pitäen käsivartesi venytettynä vartaloasi pitkin. Harjoittelu koostuu vatsan pitämisestä supistuneena liikuttaessa käsiä ylös ja alas (aina venytettynä) 10 kertaa peräkkäin. Tee toisto vielä 9 kertaa, suorittamalla 100 liikettä, mutta jakamalla joka kymmenes. 

5. Jalkojen korkeus 

Makaa selässäsi, aseta pallo jalkojesi väliin, lähellä nilkkaasi ja nosta jalat yhdessä kuvan osoittamalla tavalla, laske sitten jalka ja käännä jalka ylöspäin. Jalkaa ei pidä nostaa kohtaan, jossa lannerangan alue on lattian ulkopuolella. Tämän harjoituksen aikana selkärangan tulee aina olla täysin lepää lattialla. 

Tutustu muihin Pilates Ball -harjoitteluun, joka on tarkoitettu myös aloittelijoille. 

Ohjaaja pystyy ilmoittamaan muiden harjoittelujen suorittamisen elämänlaadun parantamiseksi ja painon vähentämiseksi. Pilates-tunteja voidaan pitää 2 tai 3 kertaa viikossa, ja niitä voidaan pitää yksin tai ryhmissä, mutta aina Pilates-ohjaaja, joka voi olla liikunnan ammattilainen tai fysioterapeutti, johdolla, koska ylipainon vuoksi Pilates ei tule tehdä kotona, jotta vältetään loukkaantumisen riski.

Kuinka hyödyntää tunteja 

Pilates-luokkien hyödyntämiseksi on suositeltavaa tehdä harjoitukset oikein, koska tällöin äänen, tasapainon ja lihasvoiman tulokset näkyvät nopeammin. Toinen hyödyllinen vinkki on keskittyä hengittämiseen huolehtimalla siitä, että et pidä hengitystäsi harjoittelua suorittaessasi, ylläpitämällä ilmavirtausta sisään ja ulos, kunnioittamalla ohjaimen ohjeita..

Tärkeimmät Pilates-edut

Pilates auttaa myös laihduttamaan ja liikuttamaan kehon rasvaa, vaikka se ei ole suuri kalorikulutus, mutta parantaa myös fyysistä kuntoa, lisää hyvinvointia ja lisää itsetuntoa..

Pilatesin edut näkyvät ensimmäisillä harjoitteluviikkoilla, ja niihin sisältyy helpompaa hengittämistä, pysymistä ja seisamista vähemmän kipua, parannettua jalkojen verenkiertoa ja suurempaa liikuntatahtoa.

Näiden etujen lisäksi Pilates auttaa parantamaan ryhtiä korjaamalla pään asentoa, joka on yleensä enemmän eteenpäin, ja myös ”koukussa”, joka on tyypillistä ylipainoiselle. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia, lisäävät kehon joustavuutta ja vähentävät valtimoiden sisällä olevan rasvan määrää, alentavat luonnollisesti kolesterolia.