Matala kolesterolia sisältävä ruokavalio (valikossa)
Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa on oltava vähän sokeria, tyydyttyneitä ja transrasvoja, se parantaa verenkiertoa ja vähentää riskiä, että rasva kertyy valtimoihin aiheuttaen sydän- ja verisuonitauteja, kuten sydänkohtauksen tai aivohalvauksen..
Lisäksi on tärkeää lisätä hedelmien, vihannesten ja kokonaisten ruokien kulutusta, mikä kuitupitoisuudestaan johtuen auttaa hallitsemaan kolesterolitasoa vähentäen samalla suoliston imeytymistä ja pitämällä kolesteroliarvot alle 200 mg verta. / dl.
On tärkeää, että ruokavalioon liittyy jonkin verran fyysistä toimintaa, vähintään 3 kertaa viikossa yhden tunnin ajan, laihtumisen ja kolesterolin vähentämisen edistämiseksi. Katso lisätietoja ruokavaliosta seuraavasta videosta:
Matala kolesterolia sisältävä ruokavalio
26 tuhatta näyttökertaa
155 Suscribirse Kuinka alentaa kolesterolia
Kolesterolin alentamiseksi sinun tulisi syödä vähärasvaisia ja sokeria sisältäviä ruokia, riippuen:
- Lisää kokonaisten ruokien kulutusta, koska pidän parempana leipää, riisiä, pastaa ja kokonaisia harinasia;
- Kuluta 3 - 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia al día, mieluiten crudo y con cascara, koska ne sisältävät runsaasti kuituja;
- Sisällytä ruokavalioon frijoles, garbanzot, lensjas ja soija, debiendo kuluttaa vähintään 2 kertaa viikossa;
- Kuluta pienet erät pähkinöitä päivittäin, almendras nuees, noin 5-10 yksikköä päivässä;
- Leche y rasvaton maitotuotteet, koska käytän mieluummin vähärasvaisia valkoisia ja luonnollista jogurttia ilman sokeria;
- Kuluttavat runsaasti omega-3-kaloja kuten lohi, tonnikala, kalat ja sardiinit, vähintään 2 kertaa viikossa;
- Lisää vedenkulutusta välillä 2 - 2,5 l päivässä;
Tämän lisäksi ruoka on valmistettava höyrytettyyn lautaselle, välttämällä paistettuja ruokia ja linjoja sekä käyttämällä luonnollisia ainesosia. On myös tärkeää tehdä 3 pääateriaa ja 2 - 3 merientaa hyppäämättä niistä yhdestäkään ja ylläpitämään ihanteellista painoasi. Tunne ihanteellinen paino.
Joitakin ruokia, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon veren kolesterolin säätelemiseksi sen erilaisten ominaisuuksien vuoksi, ovat:
| ruoka | ominaisuudet | Kuinka kuluttaa heidät |
| tomaatti | Sisältää lykopeenia, joka on aine, joka auttaa alentamaan veren kolesterolia. | Sitä voidaan käyttää salaateissa tai luonnollisten salsan valmistukseen. |
| Punaviini | Se voi estää rasvamolekyylejä tarttumasta valtimoiden seiniin helpottaen verenkiertoa. | Päivänä tai kohtauspaikassa tulisi kuluttaa vain yksi viinilasi. |
| Salmón, tonnikala, sardiinit, nuees y semillas de chía | Ne ovat runsaasti omega-3-ruokia, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se estää myös hyytymien muodostumisen, jotka voivat kattaa valtimon ja aiheuttaa esimerkiksi sydänkohtauksen. | Debenia tulisi nauttia 3-4 kertaa viikossa. |
| viinirypäleet | On antioksidantteja, kuten flavonoideja, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolia. | Sitä voidaan kuluttaa mehuksi tai hedelmät ovat kuin kuppeja. |
| Ajo | Sisältää allisiini-nimistä ainetta, joka torjuu malolesterolitasoja ja säätelee verenpainetta vähentäen siten sydänkohtausten riskiä. | Sitä voidaan käyttää ruuan maustamiseen tai maustamiseen. |
| Oliiviöljy | Vaikuttaa kolesterolin hapettumiseen. | Se on lisättävä salaateihin ja kypsennyksen jälkeen, koska sen ominaisuudet lämmittävät sitä. |
| Limón | Sisältää antioksidantteja, jotka estävät HDL-kolesterolin hapettumista. | Jos voit ottaa sitruunankuoreen, lisää se salaattiin jogurtin kanssa myös muiden ikeiden kanssa. |
Jotkut voivat myös sisällyttää ja jotka ovat erinomaisia luonnollisia vaihtoehtoja kolesterolin alentamiseksi, esimerkiksi artisokka tai diente de león. Katso kuinka valmistaa heitä alentamaan kolesterolia.
Mitä ruokia tulisi välttää
Jotkut välttämättömät rasva- ja sokeririkkaat elintarvikkeet, jotka suosivat LDL-kolesterolin ja VLDL-arvon nousua merenelävien, voin, mantekan, lechin ja täydellisten jogurttien veressä; hyväksytty ja paistettu ruoka yleensä; jalostetut, pakastetut ja esivalmistetut elintarvikkeet; quesos amarillos y queso crema y; persilja kuten tomaattisalsa, mayonesa, alioli.
Asimismo, kuoret kuten makkarat, chorizot, salchichón y jamón; eläinten sisäelimet, kuten maksa, munuaiset ja sydän; alkoholijuomat; Lihapaloja, joissa on enemmän rasvaa, tulisi välttää.
Muita sokeririkkaita elintarvikkeita, kuten pastellia, makeisia, piirakoita, galletteja ja suklaata, ei pidä kuluttaa, koska niiden ylimäärä kerääntyy rasvan muodossa ja edistää maksan kolesterolin tuotantoa..
Matala kolesterolivalikko
Tämä on 3 päivän ruokavalio alhaiselle kolesterolille:
| Tärkeimmät ruuat | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| desayuno | 1 maljakko dekoodattua lecheä + 1 parvi koko pannua + 1 CD hedelmähilloa | 1 kierros täysjyväviljaa (mieluiten ilman sokeria) + 1 maljakko laskettua lecheä | 1 keskipitkä täysjyvä tortilja + 1 queso ricotta cucharadita |
| Merienda de la manana | 1 maljakko luonnollista rypälekehää | 1 luonnollinen jogurtti ilman sokeria + 1/2 taza hienonnettuja hedelmiä | 1 keskipitkä banaani |
| Almuerzo / kohtaus | Puuroa sipulilla lohen kanssa lautasella + 1/2 kulhoa keitetyt salaatit parsakaalin ja zanahorian kanssa + 1 oliiviöljyn hyväksyntä + 1 manzana | Koko pasta luonnonmukaisella tomaatti persilja + 1 keskimääräinen herne säkki + pinaatti höyryllä + 1 oliivi oliiviöljyä + 1 päärynä | Paistetut espárragos pollo a la plancha, mukana 1 kulho lechuga cruda -salaattia tomaatilla + 1 oliivihyväksyntälevy + 1 viinirypälepagetti |
| Iltapäivällä välipala | 1 luonnollinen jogurtti ilman az + 2 kulhoa täysjyväviljaa | 1 hiekkakulho kuutioina | 1 ravista (200 ml) avokadoa, joka on valmistettu luonnollisella jogurtilla |
| Yöateria | 1 arkki artisokka | 1 ruutu päivässä | 1 taza kurkuma té |
On aina ihanteellista, että ravitsemusterapeutti ohjaa mallokolesterolia alentavaa ruokavaliota, joka tunnetaan nimellä LDL ja VLDL, siten, että se mukautetaan kunkin ihmisen yksilöllisiin tarpeisiin.
