Paras glykeeminen hakemisto junaan

Yleensä suositellaan alhaisen glykeemisen indeksin aterian käyttöä ennen harjoittelua tai testiä, jota seuraa korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien käyttö pitkien testien aikana, ja palautumisen vuoksi sinun tulee kuluttaa ruokia, joiden glykeeminen indeksi on keskipitkä tai korkea. harjoituksen jälkeinen aika parantaa lihasten palautumista.

Katso elintarvikkeiden glykeemisen indeksin taulukosta, kuinka valita oikean glykeemisen indeksin mukaisia ​​ruokia ennen ja jälkeen harjoittelun harjoituksen suorituskyvyn parantamiseksi:

• Anna enemmän energiaa kilpailujen aikana;
• Nopeuta lihasten palautumista harjoituksen tai testin jälkeen;
• Valmista kehon parantamaan suorituskykyä seuraavassa harjoituksessa.

Lisäksi glykeemisen kuormituksen, toisin sanoen valitun ruuan määrän, on oltava suurempi, mitä suurempi on fyysisen toiminnan ja energiankulutuksen intensiteetti, jotta lihasta ei hukkaantu, kuten uimareiden tai juoksijoiden kohdalla, joilla on energiamenot erittäin voimakas. Kevyemmissä harjoituksissa äänenvoimakkuutta tulisi vähentää, jotta ylimääräisten kaloreiden takia ei painettaisi painoa.

Seuraavassa videossa ravitsemusterapeutti Tatiana Zanin selittää tarkalleen, mikä on paras glykeeminen indeksi koulutuksessa:

Glykeeminen indeksi oikealla JUNA PAREMMALLA

Ennen harjoittelua tai kilpailua tulee kuluttaa vähän glykeemistä indeksiä sisältäviä hiilihydraatteja, kuten täysjyviä, leipää ja pastaa olennainen, koska nämä ruuat tuottavat energiaa vähitellen, pitävät verensokerisi vakaana, edistävät rasvanpolttoa ja ylläpitävät energiatasoa koko harjoituksen ajan.

Tämä ateria tulisi ottaa noin 1 - 4 tuntia ennen harjoittelua, mikä on myös suositeltavaa välttää pahoinvointia ja suoliston epämukavuutta ruuansulatuksesta. Esimerkki harjoitusta edeltävästä ateriasta on kuluttaa yksi voileipä täysjyväleipää juustolla ja 1 lasillinen makeuttamatonta appelsiinimehua.

Ateria harjoittelun aikana

Pitkien ja intensiivisten, yli tunnin kestävien harjoittelujen tai kilpailujen aikana on tärkeää kuluttaa korkea glykeeminen indeksi hiilihydraatteja, jotta lihalle saadaan nopeasti energiaa lisäämällä suorituskykyä ja kestävyyttä testin loppuun saattamiseksi. Tämä strategia auttaa säästämään lihasenergiaa, joka kulutetaan kilpailun viimeisissä vaiheissa.

Tässä vaiheessa voit käyttää hiilihydraattigeelejä tai juoda isotonisia juomia sellaisten aineiden kuten glukoosin, sokerin, maltodekstriinin tai dekstroosin kanssa, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sulavat helposti ja imeytyvät eivätkä aiheuta suoliston vaikeuksia. Katso kuinka tehdä kotitekoinen Gatorade ottamaan fyysisen toiminnan aikana.

Harjoituksen jälkeinen ateria

Lihasten palautumisen nopeuttamiseksi sinun tulee kuluttaa maltillisesta korkeaan glykeemiseen indeksiin liittyviä ruokia, kuten valkeaa leipää, tapiokaa ja riisiä, koska ne korvaavat nopeasti lihas glykogeenin, joka on nopea energianlähde lihaksissa..

Yleensä treenin jälkeisen aterian tulisi sisältää myös proteiinilähteitä lihaskasvun edistämiseksi, ja se tulisi ottaa viimeistään 2–4 tuntia treenin jälkeen. On myös tärkeätä muistaa, että mitä lyhyempi aika harjoitteluistuntojen välillä, sitä nopeamman hiilihydraattien on oltava lihaksen palautumisen edistämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Katso 10 lisäosaa lihasmassan lisäämiseksi