Parempi syke painonpudotuksessa

Ihanteellinen syke rasvan polttamiseen ja painonpudotukseen harjoituksen aikana on 60–75% maksimisykkeestä (HR), joka vaihtelee iän mukaan ja joka voidaan mitata taajuusmittarilla. Tällä intensiteetillä harjoittelu parantaa kuntoa, kun käytetään enemmän rasvaa energianlähteenä ja edistetään painonpudotusta.

Siksi ennen minkään tyyppisen vastustusharjoituksen aloittamista on tärkeää tietää, mikä ihanteellinen HR tulisi ylläpitää harjoituksen aikana rasvan polttamiseksi ja laihduttamiseksi. Lisäksi on suositeltavaa tehdä elektrokardiogrammi, varsinkin jos olet aloittelija tai jos sinulla on ollut perheen sydänongelmia, vahvistaaksesi, että ei ole sydänongelmia, kuten rytmihäiriöitä, jotka estäisivät harjoittamasta tämän tyyppisiä liikuntoja..

Painonpudotus sykekaavio

Ihanteellinen syketaulu painonpudotukseen ja rasvanpolttoon sukupuolen ja iän mukaan on seuraava:

ikä	FC ihanteellinen miehille	FC ihanteellinen naisille
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Esimerkiksi: Ihanteellinen pulssi laihtumisen vähentämiseksi harjoittelun aikana 30-vuotiaalle naiselle on välillä 117–147 sykettä minuutissa.

Kuinka hallita sykettäsi harjoituksen aikana

Sykkeen hallintaan harjoituksen aikana, hyvä vaihtoehto on käyttää taajuusmittaria. On joitain kellomaisia malleja, jotka voidaan ohjelmoida äänimerkkinä aina kun sykesi ylittää ihanteelliset harjoittelurajat. Jotkut markkinoilla olevista taajuusmittarien merkeistä ovat Polar, Garmin ja Speedo.

Taajuusmittari

Nainen harjoittelu taajuusmittarilla

Kuinka laskea syke painonpudotusta varten

Rasvan polttamisen ja painon pudottamisen ihanteellisen sykkeen laskemiseksi harjoituksen aikana tulisi käyttää seuraavaa kaavaa:

Miehet: 220 - ikä ja kerrotaan sitten arvo 0,60: lla ja 0,75: llä;
Naiset: 226 - ikä ja kerrotaan sitten arvo 0,60: lla ja 0,75: llä.

Saman esimerkin avulla 30-vuotiaan naisen olisi tehtävä seuraavat laskelmat:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimaalinen HR-ihanteellinen painonpudotukseen;
196 x 0,75 = 147 - maksimaalinen HR-ihanteellinen painonpudotukseen.

Siellä on myös testi nimeltään Ergospirometry tai Stress Test, joka osoittaa ihanteelliset HR-arvot harjoittelulle yksilölle sydämen kapasiteettia kunnioittaen. Tämä testi osoittaa myös muita arvoja, kuten VO2: n kapasiteettia, joka liittyy suoraan henkilön fyysiseen kuntoon. Fyysisesti paremmin valmistautuneilla ihmisillä on korkeampi VO2, kun taas istuvilla ihmisillä on alhaisempi VO2. Ymmärrä mikä se on ja kuinka lisätä Vo2: ta.