Täydellinen opas vähähiiliseen ruokavalioon

Ruokavalio Matala hiilihydraatti on Ison-Britannian diabeteksen järjestön määrittelemä ruokavalio, jonka hiilihydraattien kulutus on vähentynyt, ja vähemmän kuin 130 g tätä makroravintetta tulisi nauttia päivässä. Koska tämä määrä hiilihydraatteja edustaa vain 26% kehon tarvittavasta energiasta, loput on annettava hyvien rasvojen ja proteiinien kulutuksella.

Tämän ruokavalion lisäksi on olemassa myös toinen, ketogeeninen ruokavalio, jossa nautittujen hiilihydraattien määrä on vielä pienempi, 20-50 grammaa päivässä, mikä saa kehon pääsemään "ketoosiksi" kutsuttuun tilaan, jossa se alkaa käyttää rasvoja pääenergian lähteenä hiilihydraattien sijasta. Tämä ruokavalio on kuitenkin erittäin rajoittava, ja se on tarkoitettu vain joissain tapauksissa. Ymmärrä paremmin, kuinka ketogeeninen ruokavalio on ja milloin se voidaan osoittaa.

Ruokavalio Matala hiilihydraatti laihdutus on erittäin tehokasta, koska aineenvaihdunta alkaa toimia paremmin proteiinien ja hyvän rasvan lisääntyessä ruokavaliossa, mikä auttaa myös vähentämään organismin tulehduksia ja torjumaan nesteretentiota. Katso käytännön vinkit seuraavasta videosta:

LYHYYSHYYSINEN RUOKA: TÄYDELLINEN?

Ruokavalion sallimat ruuat Matala hiilihydraatti ne ovat:

• Hedelmät ja vihannekset pieninä määrinä, mieluummin raa'ina, ihon ja bagan kanssa, lisäämään kuitumäärää ja parantamaan kylläisyyttä;
• Laiha liha, erityisesti kana tai kalkkuna, ilman ihoa;
• Kalat, mieluiten rasvaiset, kuten lohi, tonnikala, taimen tai sardiinit;
• Munat ja juusto;
• Oliiviöljy, kookosöljy ja voi;
• Pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, Brasilian pähkinät ja maapähkinät;
• Siemenet yleensä, kuten chia, pellavansiemenet, auringonkukka ja seesami;
• Makeuttamaton kahvi ja tee.

Juuston, maidon ja jogurtin tapauksessa on tärkeää valvoa määrät oikein. Maito voidaan korvata kookos- tai mantelimaidolla, jonka hiilihydraattipitoisuus on paljon alhaisempi. On myös tärkeää noudattaa ruokavaliota Matala hiilihydraatti 2 - 3 litraa vettä päivässä.

Ruoat sallitaan maltillisesti

Joissakin elintarvikkeissa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja, jotka päivittäisestä hiilihydraattitavoitteesta riippuen voivat olla sisällytetty ruokavalioon. Joitakin esimerkkejä ovat linssit, perunat, riisi, bataatit, jamssit, ruskea leipä ja kurpitsa.

Yleensä ihmisillä, jotka harjoittavat fyysistä aktiivisuutta, on yleensä taipumus sietää enemmän hiilihydraatteja ruokavaliossa ilman laihtumista niin helposti.

Hiilihydraattien määrä ruoassa

Seuraava taulukko näyttää joitain ruokia ja niiden hiilihydraattipitoisuutta 100 grammaa kohti:

Katso toinen luettelo hiilihydraattipitoisista ruuista.

Kielletyt ruuat

Tässä ruokavaliossa on tärkeää välttää kaikkia ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja. Siksi hyvä vaihtoehto on tutustua elintarvikemerkintöihin ennen kulutusta. Joitakin esimerkkejä vältettävistä ruokatyypeistä ovat kuitenkin seuraavat:

• sokeri: sisältäen ruokia, kuten virvoitusjuomat, teollisuushedelmämehut, makeutusaineet, makeiset, jäätelöt, kakut ja evästeet;
• jauhot: Vehnä, ohra tai ruis, ja ruokia kuten leipä, keksejä, välipaloja, paahtoleipää;
• Transrasvat: pakatut perunalasut, pakastettu pakastettu ruoka ja margariini;
• Jalostetut lihat: Kinkku, kalkkunanrinta, makkara, makkara, salami, mortadella, pekoni;
• muut: valkoinen riisi, valkoinen pasta, farofa, tapioka ja kuskuski.

Siksi tärkeä vinkki on yrittää välttää kaikenlaisia ​​teollisuustuotteita, koska ne sisältävät yleensä korkean pitoisuuden hiilihydraatteja antaen etusijan luonnollisille tuotteille ja tuoreille vihanneksille..

3 päivän ruokavaliovalikko Matala hiilihydraatti

Seuraavassa taulukossa on esimerkki ruokavaliosta 3 päivän ajan alhainen kaasutin:

Valikkoon sisällytettävien määrien tulisi vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sairauksien historian mukaan. Tästä syystä ihanteellinen on aina kuulla ravitsemusterapeuttia, jotta kunkin ihmisen tarpeisiin sopiva täydellinen arviointi- ja ravintasuunnitelma tehdään..

Katso esimerkkejä ruokavalioon sisällytettävästä vähähiiliheäisestä aamiaisesta.

Reseptivaihtoehdot Matala hiilihydraatti

Jotkut reseptit, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon Matala hiilihydraatti ne ovat:

1. kesäkurpitsanuudelit

100 grammaa annosta tätä pastaa on noin 59 kaloria, 1,1 g proteiinia, 5 g rasvaa ja 3 g hiilihydraatteja.

ainekset
• 1 pieni kesäkurpitsa leikattu ohuiksi suikaleiksi
• 1 tl kookosöljyä tai oliiviöljyä
• Merisuola ja vastajauhettu mustapippuri maun mukaan

Valmistusmenetelmä

Viipaloi kesäkurpitsa pituuteensa spagetti-tyyppisen pastaa. On myös erityisiä viipaloimureita, jotka leikkaavat vihannekset spagettin muodossa. Kuumenna paistinpannussa kookosöljy tai oliiviöljy ja aseta kesäkurpitsaliuskat. Keitä noin 5 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa alkaa pehmentää. Mausta suolalla, valkosipulilla ja mustalla pippurilla. Sammuta lämpö ja lisää haluttu liha- ja tomaatti- tai pestokastike.

2. Pinaatti tortilla

80 gramman annos (¼ tortillaa) tarjoaa noin 107 kaloria, 4 g proteiinia, 9 g rasvaa ja 2,5 g hiilihydraatteja.

ainekset

• 550 g pinaatti- tai kalkkunanlehtiä;
• 4 kevyesti munavalkoista;
• ½ hienonnettu sipuli;
• 1 lusikka hienonnettua ruohosipulia;
• Ripaus suolaa ja pippuria;
• Oliiviöljy.

Valmistusmenetelmä

Aseta pinaatin lehdet paistinpannuun, peitä ja pidä lääketieteellisessä tulessa, kunnes ne kuihtuvat, paljastaen ja sekoittaen aika ajoin. Poista sitten lämmöltä ja anna seistä muutama minuutti lautaselle.

Aseta samaan paistinpannuun tiiviste oliiviöljyä, sipulia, ruohosipulia, suolaa ja pippuria ja anna sipulin kypsennä, kunnes se on hieman kultaista. Lisää sitten munavalkuaiset ja pinaatti, antaen kypsennä vielä 5 minuuttia, kunnes tortilla on kultaisen alapuolella. Palauta tortilla ja keitä vielä 5 minuuttia toisella puolella.

3. Tomaatit kirsikka täytetty

Tarjoilu 4 tomaattia kirsikka (65 g) on ​​noin 106 kaloria, 5 g proteiinia, 6 g rasvaa ja 5 g hiilihydraatteja.

ainekset

• 400 g tomaattia kirsikka (Noin 24 tomaattia);
• 8 rkl (150 g) vuohenjuustoa;
• 2 rkl oliiviöljyä;
• 1 kynsi murskattua valkosipulia;
• Suola ja valkoinen pippuri maun mukaan;
• 6 basilikanlehteä (lautaselle)

Valmistusmenetelmä

Pese tomaatit ja leikkaa pieni kansi päälle, poista massa sisäpuolelta pienellä lusikalla ja varo, ettet lävistä tomaattia. Täytä tomaatit vuohenjuustolla.

Sekoita öljy erillisessä astiassa valkosipulin, suolan ja pippurin kanssa ja laita tomaatit päälle. Lautasella viipaloidut basilikan lehdet.

4. Mansikka- ja hedelmähyytelö

Osa tästä gelatiinista, jossa on noin 90 g (1/3 kupillista), on noin 16 kaloria, 1,4 g proteiinia, 0 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja.

Ainesosat (7 annosta)

• ½ kuppi viipaloituja mansikoita;
• ¼ hienonnettu omena;
• ¼ jauhettu päärynä;
• 1 kuppi kuumaa vettä;
• 1 jauhemainen mansikkagelatiinipussi (makeuttamaton)
• ½ kuppia kylmää vettä.

Valmistusmenetelmä

Aseta gelatiinijauhe astiaan ja käännä kuppi kuumaa vettä päälle. Sekoita, kunnes jauhe on täysin liuennut, ja lisää sitten kylmä vesi. Laita lopuksi hedelmät lasisäiliön pohjalle ja lisää gelatiini hedelmien päälle. Jääkaapissa jäähtyä, kunnes kiinteytynyt.

Kenen ei pitäisi tehdä tätä ruokavaliota

Tätä ruokavaliota eivät saa tehdä raskaana olevat tai imettävät naiset, samoin kuin lapset tai nuoret, kun he ovat aikuisia. Lisäksi vanhusten ja munuaisten tai maksan vajaatoimijoiden tulisi myös välttää tällaisen ruokavalion harjoittamista noudattaen aina ravitsemusterapeutin suunnittelemaa ruokavaliota..