Kuinka välttää ravintoaineiden puute kasvisruokavaliossa

Jotta vältetään kaikenlainen aliravitsemus, kun oletetaan kasvisruokavaliota, sinun tulisi lisätä kulutettujen ruokien määrää ja käyttää strategioita, kuten kuluttaa rautapitoisia vihanneksia yhdessä elintarvikkeiden kanssa, jotka ovat C-vitamiinin lähteitä, kuten appelsiinia, koska tämä vitamiini lisää rauta kehossa.

Kasvissyöjien tulisi yleensä olla tietoisia kalsiumin, raudan, omega-3: n, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin kulutuksesta, koska ne ovat ravintoaineita, joita esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Lisäksi ruokavaliota voidaan täydentää kuluttamalla ravintohiivaa, joka on runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä on tärkeimmät ravintoaineet, joiden on oltava varovaisia ​​ruokavaliossa ja mistä niitä löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista:

kalsium

Kalsiumia löytyy lehmänmaidosta ja sen johdannaisista, samoin kuin kalsiumilla rikastetuista kasvimaitoista, kuten soija ja mantelit, ja nämä tiedot on tarkistettava etiketissä.

Lisäksi tämä ravintoaine on läsnä vihreissä vihanneksissa, kuten lehtikaali, parsakaali ja okra, kuivatut hedelmät, pähkinät, saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pavut, kahviherneet, soijapavut, tofu, herneet ja linssit..

rauta

Raudan tarpeiden täyttämiseksi kasvisruokavaliossa tulisi olla runsaasti tummanvihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia, kuivattuja hedelmiä, siemeniä, kuten kurpitsa ja seesami, linssit, kahviherneet, soijapavut ja tofu.

Lisäksi on tärkeää kuluttaa C-vitamiinirikkaita ruokia, kuten appelsiinia, ananaksia ja asetolia, samassa ateriossa, joka sisältää ruokia sisältäviä ruokia, koska tämä lisää raudan imeytymistä suolistossa. Katso lisää vinkkejä siitä, mitä kasvissyöjän tulisi syödä anemian estämiseksi.

Omega-3

Kasviperäisissä elintarvikkeissa pääasiallinen omega-3-lähde on pellavaöljy, ja sinun pitäisi kuluttaa yksi tl tätä öljyä päivittäin lapsille ja aikuisille, 2 tl raskaana oleville ja imettäville naisille.

Lisäksi tämä ravintoaine löytyy myös chia-siemenistä ja öljyhedelmistä, kuten pähkinöistä ja kastanjoista..

B12-vitamiini

Tätä vitamiinia esiintyy pääasiassa eläinruoissa, kuten kaloissa, maksassa ja sydämessä, ja kasvissyöjien on tarpeen ottaa B12-vitamiinilisäaineita tarpeidensa täyttämiseksi..

D-vitamiini

Tämän vitamiinin tärkeimmät lähteet elintarvikkeissa ovat kalat ja munat, mutta suurin osa kehon tarvitsemasta D-vitamiinista tuotetaan altistamalla iholle auringonvaloa..

Jotta tuotto olisi hyvä, sinun tulee olla auringossa 15 minuutista tuntiin päivässä käyttämättä aurinkovoidetta. Katso Kuinka aurinkoa tehokkaasti D-vitamiinin tuottamiseksi.

Mitä kasvissyöjä ei saa syödä

7 ASIAT KAIKKI kasvissyöjät tarvitsevat tietää

Yleiset kasvisruokavalion ongelmat

Sen lisäksi, että olemme varovaisia ​​joidenkin ravintoaineiden suhteen, on myös tärkeää olla tietoinen hiilihydraattien liiallisesta kulutuksesta kasvisruokavaliossa, koska se sisältää runsaasti jauhoja, perunoita, pastaa, jyviä, kuten riisiä ja quinoa, siemeniä ja palkokasveja, kuten papuja ja soijapapuja.

Liialliset hiilihydraatit ja makeiset ruokavaliossa ja jalostetuissa elintarvikkeissa voivat johtaa painonnousuun ja ongelmiin, kuten diabetes ja maksarasva..

Lisäksi on tärkeää korostaa tarvetta kuluttaa vähintään 2 litraa vettä päivässä, koska kasvisruoat sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi aiheuttaa ummetusta ja vatsakipua, kun vedenkulutus ei riitä.

Lisätietoja tästä elämäntavasta, katso myös:

• Proteiinirikas ruokavalio kasvissyöjille
• Kasvissyöjän etuja ja haittoja