Kuinka laskea ruokakalorit ja kuinka monta syödä päivässä

Kalorin osuus energiasta, jonka ruoka tarjoaa keholle, jotta se suorittaa kaikki elintärkeät toiminnot, tietää kalorien kokonaisarvo, jonka ruoka voi ottaa proteiinin, hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin suhteen alkoholi, joka voi.

Jokaisessa ruokaryhmässä on kalorinurkkaus keskellä:

• 1 g hiilihydraatteja tarjoaa 4 kaloria;
• 1 g proteiinia tarjoaa 4 kaloria;
• 1 g grasaa tarjoaa 9 kaloria;
• 1 g alkoholia tarjoaa 7 kaloria. 

On tärkeää mainita, että komponentit, kuten vesi, kuidut, vitamiinit ja mineraalit eivät tarjoa kaloreita organismille, mutta ne ovat tärkeitä muissa biologisissa prosesseissa.

Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?

Jotta tiedät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivinä, on tärkeää tehdä joitain laskelmia, koska päivittäinen kaloritarve riippuu joistakin tekijöistä, kuten ikä, paino, sukupuoli ja henkilön pituus. Samoin sinun tulee myös ottaa sitä yksilönä lisätä, ylläpitää tai vähentää painoasi..

Päivittäisen kaloritarpeen laskemiseksi on monia kaavoja, mutta kuten alla on osoitettu, suora menetelmä on hyvin yksinkertainen ja käytännöllinen:

• Kevyelle painolle - kerro 20 tai 25 kaloria per ideaalipaino.
• Säilyttää paino - kerro 25 tai 30 kaloria nykyisellä painolla.
• Lisää painoa - kerro 30 tai 35 kaloria ihanteellista painoa kohti.

Esimerkiksi ihmisen, joka painaa 50 kg ja haluaa ylläpitää sitä, on kerrottava 25 kcal x 50 kg tai 30 kcal x 50 kg, ja vaikka hän haluaa lisätä painoaan, hän voi nauttia välillä 1250–1500 kcal päivässä. On tärkeää huomata, että nämä arvot lasketaan terveelle yksilölle, sillä jos henkilö on sairas tai sairaalahoidossa, elimistö käy läpi stressivaiheen, jossa on tarpeen ottaa huomioon muut tekijät päivittäisten kaloreiden laskennassa.. 

Se tietää tarkalleen kuinka monta kaloria päivässä nautitaan, jolloin tiedot jatketaan:

Kuinka laskea ruokakalorit

Jotta saadaan selville, kuinka monta kaloria ruoka on kerrottava sen hiilihydraatti grammoilla 4, proteiinigramme 4 ja kokonaispaino yhdellä 9. Jos haluat tietää, millainen ruoka on useiden komponenttien kanssa, sinun on poistettava kalorit jokaisesta ruuasta ja koottava ne yhteen, jotta saadaan selville levyn kokonaiskalorimäärä.  

Esimerkiksi: Kuinka monta kaloria sisältää 100 g suklaapatukka?

Jotta vastaus olisi tiedossa, sinun on tiedettävä suklaan sisältämät hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvapitoisuudet, noudatettava ravitsemusmerkintää ja määrä on kerrottava:

• 30,3 g hiilihydraatteja x 4 (jokaisessa hiilihydraatissa on 4 kaloria) = 121, 2 kcal
• 12,9 g proteiinia x 4 (jokaisella proteiinilla on 4 kaloria) = 51,6 kcal
• 40,7 g rasvaa x 9 (jokaisessa rasvassa on 9 kaloria) = 366,3 kcal

Yhteenveto näistä arvoista ja tulos on 539 kaloria.

Ruokakalorikaavio

Seuraava taulukko näyttää joissakin ruuissa kuluneiden kalorimäärien:

Elintarvikkeet, joissa on vähemmän kaloreita hedelmissä ja vihanneksissa, olisi sisällytettävä erityisesti laihtumiseen. Rasvarikkaat ruokia, kuten paistettuja ruokia ja jalostettuja ruokia, kuten makkaraa, joilla on pahoja kaloreita, joten älä kuluta niitä, jotka haluavat laihtua.

Ruoka, joka on valmistettu yhdellä rasvattomalla luonnollisella jogurtilla (150 g), mukana oranssilla jogurttipotilla (200 ml) + 1 mannekiinilla yhteensä 211 kaloria, paljon vähemmän kaloreita kuin suklaatangolla, jonka mantelit sisältävät keskellä 463 kaloria.

Kuinka kuluttaa vähemmän kaloreita laihtua

Paras tapa kuluttaa vähemmän kaloreita matalan painon vuoksi on tietää, kuinka monta kaloria sinulla on ruoassasi ja kuinka monta kaloria voit syödä päivässä. Siitä huolimatta, että tiedät tämän, sinun tulisi valita vähemmän kalorittomia ruokia kuin hedelmiä, vihanneksia, vihanneksia ja vihanneksia. Seuraavat vinkit ovat: 

1. Käytä kalorimittaria

On taulukoita, jotka ilmaisevat kunkin ruoan kalorimäärän, nimeltään ruoan koostumustaulukoita, mutta on myös toinen vaihtoehto, mutta kuinka ladata jokin sovellus älypuhelimelle tai tablet-laitteelle, niin tämä on tapa tallentaa ja hallita kaloreita. jotka nautitaan päivän aikana, joten yritä olla päällekkäinen kokonaisen kalorin vaatimuksen kanssa. 

2. Muuta hedelmien makeutta

Kaikki ruokavalio painon vähentämiseksi ja makeisten, kuten piirakoiden, pastellien, pelletit, makeat pelletit ja muut makeat piirakat, kulutus on kielletty, koska ne sisältävät runsaasti sokeria, joka nostaa verensokeria, aiheuttaen enemmän hampurilaisia ​​ja runsaasti kaloreita kuin he ovat. kerääntynyt rasvan muodossa vatsan tasolla edistäen painonnousua. 

Joten ihanteellinen, että sijasta, että syöt jotain makeaa, syö hedelmiä mieluiten kulhossa, jossa on bagatsoa, ​​se lisää kuitujen saantia ja vähentää kulutettujen kalorien määrää.

3. Käytä huonoja kuituja

Kuiduilla on tärkeä rooli painonpudotuksessa, koska ne aiheuttavat kylläisyyttä, säätelevät veren sokeria ja auttavat vähentämään kolesterolia ja rasvan imeytymistä suoliston tasolla. 

Kulutuksen lisäämiseksi on mahdollista lisätä yksi kulho molida linazaa, joka on tallennettu avena- tai semillas de chía -lajista, esimerkiksi luonnolliseen jogurttiin, ikeihin tai jokaiseen pääruokaan. Tiedä, mitkä ruuat sisältävät kuitua.

4. Paavin korvaaminen muilla hiilihydraateilla

Vihannesten ja päivittäistavaroiden kulutuksen lisääminen on tärkeää, koska niihin sisältyy vihanneksia sekä aterian yhteydessä että tapahtumapaikalla, ja ruokakauppa tapahtuu 2-3 kertaa viikossa. On ihanteellista välttää kuluttamista pieninä annoksina puuroa, yukaa, perunaa tai perunaa, jos haluat laihtua, voisin korvata esimerkiksi quinoan, kuskuksen, ruskean riisin ja kokonaiset pastaa.

5. Suosittele syömään ruokia, jotka on keitetty höyryllä

On suositeltavaa keittää ruoka lautaselle, keitä se höyryllä, koska näiden valmistusmuotojen vuoksi kulutetut kalorit vähenevät, vaikka ne ovatkin paljon terveellisempiä. On esimerkiksi edullista syödä sitä keitetyllä eikä paistettuina. 

6. Suunnittele ruoka

Viikkivalikon suunnittelu on erinomainen tapa tietää, kuka kuluttaa ja kuinka monta kaloria jokaisella ruoalla on. On ihanteellista olla ottamatta tarkkoja kaloreita, jotka sinun täytyy kuluttaa päivässä, jotta sinulla olisi tilaa tilaa voidaksesi tehdä joitain muutoksia tarvittaessa. 

7. Valitse parhaat kalorit

On tärkeää osata valita ruoka, markkinoilla on monia "kevyitä" tai "ruokavaliovalmisteita", joiden on oltava terveellisiä, mutta on tärkeää lukea näiden tuotteiden ravintoarvomerkinnät, koska yleisesti ottaen sokerisäiliössä se on vapaa tai päinvastoin. Lisäksi on tärkeää valita luonnollisia ja vähemmän jalostettuja tuotteita, jotka ovat parasta terveydellesi.. 

Esimerkiksi, jos vertaat yhtä maljakkoa nollakoolaa yhteen maljakkoon luonnollisesta oranssista ikeestä, voit päättää, että nollakoola ei sisällä kaloreita, vaikka ikkunamaljakko sisältää kuitenkin noin 84 kaloria, oranssi ike tarjoaa C-vitamiinia ja kaliumia, jotka auttavat ylläpitämään valtimopainetta, immuunijärjestelmää ja yleisesti terveyttä, joten se on paras vaihtoehto kuluttaa. 

8. Lisää vedenkulutusta

Vesi on tärkeä painonpudotuksessa, ruuansulatuksen helpottamisessa, nesteiden pidättämisen vähentämisessä ja erilaisissa aineenvaihdunnallisissa toiminnoissa, siksi se kuluttaa vähintään 8 vesisäiliötä päivässä korvaaen virvokkeita, pastöroituja hiivoja. 

Niille ihmisille, jotka haluavat juoda vettä, voit valmistaa luonnollista vettä ja maistaa sen laittamalla sen esimerkiksi sitruunapisaraan. Katso joitain reseptejä maustetun veden valmistamiseksi kotona.