Magnesio - palvella ja kuinka juoda
Magnesium on mineraali, jota löytyy useista ruokia, kuten semillat, maní ja leche, suorittaen erilaisia kehon toimintoja sekä säätelevän hermojen toimintaa ja lihaskipua, lisäksi, että se auttaa hallitsemaan verensokeria..
Päivittäinen suositus magnesiumin kulutuksesta on helppo saavuttaa, kun on tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio, mutta joissakin tapauksissa saattaa olla tarpeen täydentää sitä, koska lääkärin tai ravitsemusterapeutin on määrättävä siitä..
Palvelemaan magnesiota
Magnesium hoitaa organismin toimintoja seuraavasti:
- Paranna fyysistä suorituskykyä, koska se on tärkeä lihaksen supistumiselle;
- Estää osteoporoosia, koska se auttaa tuottamaan hormoneja, jotka lisäävät ihmisen muodostumista;
- Auttaa hallitsemaan diabetesta, koska se säätelee sokerin kuljetusta;
- Sydänsairauksien riskin vähentämiseksi, mikä vähentää rasvalevyjen kertymistä verisuoniin;
- Lievittää happamuutta ja ruuansulatusta, varsinkin kun sitä käytetään magnesiumhydroksidin muodossa;
- Säätelee valtimopainetta, etenkin naisilla, joilla on eklampsiariski.
Tämän lisäksi magnesiumia käytetään myös laksatiivisissa lääkkeissä stressin torjumiseksi ja mahahappoa vähentävissä lääkkeissä.
Kuinka ottaa
Päiväkirjaan suositeltu magnesiumin suuruus vaihteli sukupuolen ja iän mukaan jatkuvuuden muuttuessa:
| edad | Päivittäinen suositus magnesiumista |
| 0–6 kuukautta | 30 mg |
| 7–12 kuukautta | 75 mg |
| 1-3 vuotta | 80 mg |
| 4 - 8 vuotta | 130 mg |
| 9 - 13 vuotta | 240 mg |
| Lapset 14-18-vuotiaita | 410 mg |
| Lapset 14-18-vuotiaita | 360 mg |
| Hombres de los 19 ja 30 años | 400 mg |
| Naiset 19-30 vuotta | 310 mg |
| Hombres de los 31 a> 70 años | 420 mg |
| Naiset 31 -> 70-vuotiaat | 320 mg |
| Embarazadas con < 18 años | 400 mg |
| Embarazadas välillä 19-30 vuotta | 350 mg |
| Embarazadas 31-50 vuotta | 360 mg |
| Äidin imetyksen aikana <18 años | 360 mg |
| Äidin imetyksen aikana 19-30 vuotta | 310 mg |
| Äiti-imetyksen aikana 31-50 vuotta | 320 mg |
Yleensä terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio riittää saamaan päivittäin magnesiumia koskevia suosituksia.
Ruoka magnesiumilla
Magnesiumrikkaat ruuat ovat yleensä myös runsaasti kuitua, ja ne ovat pääasiassa täysjyvätuotteita ja vihanneksia. Katso koko luettelo alla:
- palkokasvit kuten frijoles ja linssit;
- Integroidut rakeet avena, vehnänalkioita, täysjyvävehnää ja ruskeaa riisiä;
- hedelmät kuten vesi, banaani, kiivi;
- vihannekset erityisesti parsakaali, muhennokset, calabaza, remolacha, artisokka ja vihreät vihannekset, kuten col, la pinaatti ja mangold;
- Semillas kuten las de calabaza, ajonjolí ja de girasol;
- öljykasvit kuten mantelit, avellana, castaña de brasil, nueet, pistaasipähkinät, marañón o merey, maní o cacahuate;
- leche, jogurtti ja muut johdannaiset;
- Otros: kahvi, liha ja suklaa.
Näiden ruokien lisäksi eräissä teollisuustuotteissa on myös väkevöity magnesiumia, kuten vilja ja suklaa, ja jopa parhaimmassa vaihtoehdossa ne voivat olla suositeltavia joissain tilanteissa. Katso 10 rikkaampaa magnesiumia sisältävää ruokaa.
Magnesiumlisät
Magnesiumlisäaineita suositellaan yleensä tämän mineraalin puutteen varalta, ja magnesiumia sisältävä multivitamiinilisä voidaan ilmoittaa yksittäisenä magnesiumlisäaineena, jota käytetään yleensä magnesiumkelaatin, magnesiumaspartaatin muodossa. , magnesiumsitraatti, magnesiumkloridi tai magnesiumlaktaatti.
Lisälääkärin tulee olla lääkärin tai ravitsemusterapeutin ilmoittama, koska annostus riippuu vammaisuutesi syystä, ylimääräisen lisäksi se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, hypotensiota, uneliaisuutta, kaksoisnäkettä ja heikkoutta.
