Kuinka tehdä hypopressiivisia harjoituksia vatsan vahvistamiseksi

Hypopressiivinen kunto, joka tunnetaan myös nimellä hypopressiiviset harjoitukset, ovat erinomaisia ​​vatsalihasten sävyttämiseen. Se on erityisen sopiva selkäkipuista kärsiville ja synnytyksen jälkeisessä vaiheessa oleville naisille, jotka eivät voi tehdä perinteisiä abs-harjoituksia..

Vatsan vahvistamisen lisäksi verenpainetta vähentävä menetelmä torjuu myös virtsa- ja fekaalinkontinenssia, parantaa kehon asentoa, parantaa sukupuolielinten prolapsia ja parantaa suoliston toimintaa.

Hypopressiivisilla harjoituksilla on monia etuja, etenkin vatsassa esiintyvän paine-eron vuoksi harjoituksen aikana ja liikkeiden puuttuessa selkärangan kanssa. Koska nämä harjoitukset keihättävät selkärankaa, ne voidaan suorittaa jopa nivelkipujen tapauksessa, mikä osaltaan auttaa siellä hoidossa.

Milloin näen tuloksia

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa 20 minuutista 1 tuntiin, 3–5 kertaa viikossa, jotta tuloksesi voidaan havaita. Kun teet näitä harjoituksia noin 20 minuuttia viikossa, sinun tulee tarkistaa vyötärön pienentyminen ja vähentynyt virtsainkontinenssioire. 6–8 viikossa pitäisi olla mahdollista nähdä vyötärön pieneneminen 2–10 cm, mikä helpottaa harjoitusten tekemistä.

12 viikon kuluttua sinun on siirryttävä ylläpitovaiheeseen tekemällä 20 minuuttia viikossa ennen tavallista harjoittelua, mutta parempien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 20 minuutista 1 tuntiin 2 kertaa viikossa ensimmäisen kuukauden aikana ja 3 - 4 kertaa viikossa sen jälkeen. toinen kuukausi.

Kuinka tehdä hypopressive kunto kotona

Hypopressiivisen kunnon tekeminen kotona tulee aloittaa hitaasti ja kiinnittää erityistä huomiota siihen, kuinka jokainen harjoitus tulisi suorittaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi aloittaa sarja makuulla ja siirtyä sitten istumaan ja nojata sitten eteenpäin.

Hypopressiiviset harjoitukset koostuvat:

1. Hengitä normaalisti ja vapauta ilma kokonaan, kunnes vatsa alkaa kutistua itsestään ja saa sen sitten kutistumaan imemään vatsalihaksia sisäänpäin, ikään kuin napa koskettaisi takaosaa..
2. Pidä tätä supistumista aluksi ja ajan kuluessa 10 - 20 sekuntia, pidennä supistumisaikaa asteittain, pysyen niin kauan kuin mahdollista hengittämättä.
3. Täytä tauon jälkeen keuhkot ilmalla ja rentoudu jälleen täysin, palata normaaliin hengitykseen.

Nyt kun tiedät kuinka suorittaa pallean supistuminen, tee seuraavat harjoitukset:

Harjoitus 1: Makuulla

Noudata yllä olevia ohjeita makuulla vatsalla, jalat taipuneet ja kädet vartaloasi pitkin. Aloita tekemällä 3 harjoitusta tästä harjoituksesta.

Harjoitus 2: Istuen

Tässä harjoituksessa sinun tulee istua tuolissa jalat tasaisesti lattialla tai voit istua lattialla jalat taipuisina aloittelijoille ja jalat suorana kokeneemmille. Vapauta ilma kokonaan ja imeä sitten vatsa kokonaan sisään hengittämällä niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 3: Eteenpäin kallistaminen

Käännä vartaloasi pystysuoraan asentoon eteenpäin taivuttamalla polvia hieman. Hengitä syvään ja kun päästät ilmaa ulos, “vedä” vatsa ja lantion lihakset sisään pitäen hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 4: Polvistuin lattialla

4-asennossa vapauta kaikki ilma keuhkoista ja imä vatsa niin paljon kuin pystyt ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

On muitakin asentoja, jotka voidaan ottaa käyttöön tätä harjoitusta tehtäessä, kuten seisoma-asennossa, käsissäsi ja polvissa. Aina kun teet hypopressiivisten sarjojen, sinun tulisi vaihdella asentoja, koska on normaalia, että henkilö pystyy ylläpitämään supistumista pidempään yhdessä asennossa kuin toisessa. Ja paras tapa tietää missä asennossa pidät supistumista tehokkaimmin, on testata kukin niistä.

Varoitus tekeessä hypopressiivisia harjoituksia

Tärkeimmät varotoimenpiteet hypopressiivisten harjoitusten suorittamisessa ovat:

• Älä tee näitä harjoituksia syömisen jälkeen;
• Aina lantion lihakset supistuvat, kun kutistuvat vatsa maksimipisteeseen;
• Tee nämä harjoitukset 3–5 kertaa viikossa;
• Aloita harjoitusohjelma kevyesti muutamalla supistuksella ja lisää supistumisten määrää vähitellen kunnioittaen kehosi rajoja.

Ne, jotka harjoittavat näitä harjoituksia säännöllisesti, voivat tarkkailla niiden hyötyjä 4 viikossa.

Hypopressiivinen abs auttaa laihtua?

Painonpudotuksen vuoksi sinun on mukautettava ruokavaliota vähentämällä rasva-, sokeri- ja kaloririkasten ruokien kulutusta ja kuluttamalla enemmän energiaa tekemällä muita rasvaa polttavia harjoituksia, kuten esimerkiksi kävely, juokseminen, pyöräily tai rullaluistelu..

Tämä johtuu siitä, että hypopressiiviset harjoitukset eivät polta paljon kaloreita eivätkä siksi ole tehokkaita rasvanpoltossa, joten laihtua tulee vain, kun nämä muut strategiat hyväksytään. Tämän tyyppiset abs-muodot ovat kuitenkin erinomaisia ​​vatsan määrittelemiseen ja sävyttämiseen, jolloin vatsa jäytyy.