8 harjoitusta takaosaan
Reiden takaosan harjoitukset ovat tärkeitä jalan lujuuden, joustavuuden ja vastuskyvyn lisäämiselle, ja ne ovat lisäksi tärkeitä estämään ja lievittämään alaselän kipuja, koska monet harjoitukset koskevat tätä aluetta ja estävät vammojen syntymisen. Lisäksi nämä harjoitukset auttavat nostamaan etumia, lisäävät työskennellyn alueen lihasmassaa ja vähentävät ylimääräistä selluliittia.
On tärkeää, että takajalojen harjoitukset tehdään liikunnan ammattihenkilön ohjauksessa ja ohjauksessa, jotta vältetään loukkaantumiset niin paljon kuin mahdollista, etenkin kun kyseessä ovat ihmiset, joilla ei ole paljon joustavuutta tai jotka ovat istuvia.
1. Kyykky
Kyyky on täydellinen harjoitus, joka sisältää useita niveliä ja useita lihaksia, mukaan lukien reiden takana olevat lihakset. Kyykkyyn voidaan tehdä useita tapoja, jotka voidaan tehdä vain kehon painolla, käsipainoilla, palloilla selässä tai harteilla henkilön harjoitustason ja tavoitteen mukaan..
Jos tanko asetetaan harteille, on tärkeää, että pidät tankoa ylittämällä kädet, ts. Oikea käsi pitää tankoa koskettamalla vasenta lapaa ja päinvastoin. Takapalkin tapauksessa, joka on yleisin, suositellaan, että tanko pidetään pitämällä kyynärpäät lattiaa kohti. Molemmissa tapauksissa on välttämätöntä pitää kantapäät kiinni lattialla ja suorittaa liike vastaanotetun suunnan mukaisesti ja suurimmalla amplitudillaan, jotta lihakset toimivat oikein..
Kuinka tehdä se kotona: Kotona on mahdollista suorittaa kyykky omalla kehon painolla ja käsipainoilla, kiinnittäen huomiota myös liikealueeseen ja kantapään kiinnitykseen lattiaan.
2. jäykkä
Liikunta on yksi tärkeimmistä harjoituksista takaosan ja sääriluun lihaksen työstämiseksi, ja se voidaan tehdä joko tanko- tai käsipainolla riippuen henkilön mieltymyksistä ja harjoitteluasteesta. Jäykän liikkeen on helppoa, ja henkilön on pidettävä taakkaa vartalon edessä enemmän tai vähemmän lantion tasolla ja laskettava sitä pitäen selkänsä kohdistettuina ja jalat venytettyinä tai hieman taipuneina. Yksi tapa painottaa enemmän liikettä on työntää lantio takaisin, kun kuorma laskee.
On myös muunnos tästä harjoituksesta, joka tunnetaan nimellä "huomenta" ja jossa sauva asetetaan selälle, kuten kyykkyssä tapahtuu, ja henkilö suorittaa jäykän liikkeen.
Jotkut ihmiset lisäävät harjoittelukuormitusta ja hypertrofiaa suosivat yhdistäen jäykät toisen takaosan harjoitteluun, usein taipuisilla makuulla tai istuvilla. Toisin sanoen he suorittavat sarjan yhdestä harjoituksesta ja suorittavat sitten toisen. Tällaisissa tapauksissa on yleensä oltava väli ja 1 minuutista 1 minuuttiin ja 30 sekuntia, jotta lihas toipuu riittävästi uuden sarjan aloittamiseksi..
Kuinka tehdä se kotona: Voit tehdä jäykän kotona vain pitämällä kaksi esinettä, joilla on samanlainen paino ja jotka voivat olla samassa roolissa kuin käsipainot ja suorittaa saman liikkeen.
3. Yksipuolinen jäykkä
Yksipuolinen jäykkyys on jäykkyyden muunnos ja mahdollistaa myös takaosan lihaksien työskentelyn joustavuuden, voiman ja tasapainon edistämisen lisäksi. Harjoitus tulisi suorittaa pitämällä käsipainoa tai Kahvakuula rungon etuosa yhdellä kädellä. Sitten painoa pitävää kättä vastaava jalka on kiinnitettävä lattialle, kun taas toinen jalka ripustetaan ilmaan liikkeen suorittamisen aikana. Liike on sama kuin jäykkä, ts. Sinun on laskettava kuorma ja nostettava sitten ylös lonkkaan, ja tämä on tehtävä harjoitussuunnitelmassa ilmoitettujen määrien mukaisesti..
Aluksi on yleistä, että epätasapaino on olemassa, ja siksi on suositeltavaa, että henkilö nojaa hieman enemmän tai vähemmän korkeaan pintaan epätasapainon välttämiseksi.
Kuinka tehdä se kotona: Koska kyse on harjoituksesta, joka ei riipu koneista tai tankoista, yksipuolinen jäykkyys voidaan tehdä helposti kotona tai ulkona, on vain välttämätöntä, että henkilö poimi esineen, jota hän pitää painavana ja joka voi suorittaa saman toiminnon kuin käsipaino tai Kahvakuula tai jopa käyttää omaa painoasi takaosan lihastesi työstämiseen.
4. Maanmittaus
Kuten kyykky, deadlift on täydellinen harjoitus, koska siihen liittyy useita lihaksia ja niveliä huolimatta siitä, että korostetaan enemmän reiden takana olevia lihaksia. Tämä harjoitus on päinvastainen kuin jäykkä, ts. Kuorman laskemisen sijasta sinun tulisi nostaa kuorma lonkkaan ja palauttaa se sitten lähtöasentoon. Kompensaatioiden välttämiseksi on tärkeää kiinnittää huomiota selkärangan ja lantion asentoon.
Siksi suositellaan, että harjoittelu tehdään peilin vieressä, jotta asento tarkkaillaan ensimmäisissä toistoissa, tekemällä tarvittaessa korjauksia..
Koska tämä harjoitus käyttää yleensä suuria kuormituksia jalan työstämiseen enemmän ja vaatii oikeaa asentoa harjoituksen aikana, ei suositella, että se tehdään kotona, jotta vammat voidaan välttää..
5. Flexora-istuin
Istuva taipuma, joka tunnetaan myös nimellä flexor-tuoli, on myös harjoitus, joka on tarkoitettu reiden takaosan läsnä olevien lihaksien vahvistamiseen ja liikakasvuun. Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää, että penkki säädetään ihmisen korkeuden mukaan. On tärkeää, että selkänoja on tuettu hyvin penkille ja että polvet ovat myös kohdistettuja penkkiin.
Penkin säätämisen jälkeen jalat on kiinnitettävä laitteessa olevalla tankoon, jotta liikkeen suorittamiseen ei kohdistu korvausta, ja sitten suoritetaan taivutusliike, jota seuraa polven jatke, ja jatkeen tulisi olla suoritetaan hitaammin edelleen stimuloida lihaksen vahvistamista.
Kuinka tehdä se kotona: Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona keskikokoisen pilates-pallon avulla. Tätä varten sinun on tuettava pallojen nilkat ja vetämällä pallo lähemmäksi vartaloa taivuttaessaan jalkaa ja asettamalla jalka venyttäessäsi pallo aloituspaikkaan. Tämä harjoitus vaatii voimaa ja vartalon tuntemusta, ja on tärkeää pitää vatsalihakset supistuneina, jotta takaosan takaosan lihaksia voidaan stimuloida..
6. Flexora makuulla
Makaava flexor, joka tunnetaan myös nimellä flexor table, on myös yksi käytetyimmistä harjoituksista jalkaharjoitteluun reiden takaosaa varten. Ennen harjoituksen suorittamista on tärkeää säätää varusteet jalkojen korkeuden ja koon mukaan, jotta vältetään lantion irtoaminen ja lantion ylikuormitus..
Harjoituksen tekemiseksi makaa vain välineillä, aseta lonkka laitteen käyrään, taivuta polvia noin 90 astetta ja palaa alkuasentoon hitaammin. Toistojen määrä voi vaihdella harjoitustyypin ja sijoitetun kuorman mukaan. On tärkeää, että lantiot ja jalat ovat vakaat laitteessa, jotta alaosaan ei kohdistu ylikuormitusta.
Kuinka tehdä se kotona: Tätä harjoitusta on hiukan vaikeampi tehdä yksin kotona, mutta se on mahdollista mukauttaa niin, että sama liike voidaan suorittaa. Tämän tekemistä varten makaa makaa penkillä vatsa alaspäin ja anna jalat pois penkiltä. Ota sitten käsipaino jalkojen kärjellä ja suorita sama liike: taivuta polvia 90º kulmaan ja palaa alkuasentoon.
7. Takaosan jatke
Tämän harjoituksen lisäksi lannerannan vahvistaminen toimii myös takaosan lihaksia ja tätä varten henkilö on asetettava koneelle siten, että lonkka on tuen samalla korkeudella ja sitten hänen on nojattava eteenpäin . Sitten, kun vatsalihakset ovat supistuneet ja takaosan lihakset ovat vahvoja, vartaloa on nostettava, kunnes se on suorassa linjassa, toistaen liikkeen jälkeenpäin.
Kuinka tehdä se kotona: Harjoituksen tekemiseksi kotona on mielenkiintoista saada toiselta ihmiseltä apua nilkojen pitämiseen liikkeen aikana. On myös mielenkiintoista, että se tehdään peilin vieressä, jotta ryhti voidaan nähdä palatessaan alkuperäiseen asentoon, koska kompensointi tapahtuu usein lonkalla, mikä helpottaa kiivetä, mutta jota ei suositella.
8. "Takapotku"
"Potku" huolimatta siitä, että harjoittelu kohdistuu enemmän luistoihin, mutta se toimii myös jalan takaosassa sijaitsevia lihaksia. Kuntosalilla tämä harjoitus voidaan tehdä tietyllä koneella, jossa rinta on tuettava koneen tuella ja jalan on työnnettävä myös laitteessa olevaa tankoa yhden jalan kerrallaan suorittamalla liikkeellä. Lihaksen lisäämiseksi on suositeltavaa, että jalan jatkamisen jälkeen paluu lähtöasentoon on hitaampaa. Suoritettavien toistojen ja asetusten lukumäärä riippuu harjoitustyypistä ja henkilön tavoitteesta.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös monitoimikoneessa, jossa henkilö voi kiinnittää yhden hihnapyöristä nilkkaan ja suorittaa saman liikkeen.
Kuinka tehdä se kotona: Suorittaakseen tämän harjoituksen kotona, henkilö voi pysyä neljällä tuella ja suorittaa saman liikkeen: venytä jalkaa siten, että suora polvi ei ylitä vartalon korkeutta, pysyen mieluiten suunnilleen samalla korkeudella kuin pää ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Harjoituksen tehostamiseksi voit laittaa sääripainoja. On suositeltavaa, että henkilö pysyy maton tai maton päällä, jotta hän ei loukkaantunut polvilleen harjoituksen aikana.
