8 harjoitusta jalkojen vahvistamiseen kotona

Harjoitukset heikkojen jalkojen vahvistamiseksi on tarkoitettu erityisesti ikääntyneille, kun henkilöllä on merkkejä lihaksen heikkoudesta, kuten jalkojen vapina seisoessa, kävelyvaikeudet ja huono tasapaino..

Jalkojen lihasheikkoudet voivat johtua useista tekijöistä, kuten hermo-lihassairauksista, ravitsemusvajeesta, toksiinien kertymisestä, väsymyksestä, uupumuksesta tai yksinkertaisesti ikääntymisen aiheuttamasta lihasmassan menetyksestä..

Heikkojen jalkojen tyypillisiä oireita ovat kävelyvaikeudet ja tasapainon menetys, vaikeudet nousta esimerkiksi tuolilta tai sängyltä. Kun nämä merkit ovat läsnä, tulisi aloittaa harjoitteluohjelma, joka sisältää yleensä harjoituksia, jotka vahvistavat polven taivutus- ja pidennyslihaksia, lonkan adduktiota ja sieppausta, jalkapohjan taivutusta ja selkärankaa.

Jäljempänä mainitut sarjat voidaan suorittaa kotona hoidon täydentämiseksi:

1. Jalan korkeus

Makaa selällesi käsivarret sivuillasi
Nosta suora jalka ja laske sitten
Toista 10 kertaa kummallakin jalalla

2. Jalan aukko

Makaa sivullasi jalat taivutettuina
Pidä korkoosi samaan suuntaan kuin lonkat ja selkä
Pidä jalat yhdessä ja avaa yläosa, menettämättä lantion tasapainoa ja menemällä alas
Toista 10 kertaa kummallakin jalalla

3. Sakset

Makaa selällesi käsivarret sivuillasi
Taittaa molemmat jalat
Nosta molemmat jalat 90º: seen asti (lepää kuvitteellisella tuolilla)
Supista vatsa ja aseta kunkin jalkakärki koiraa vasten palaamalla lähtöasentoon

4. Jalan jatke

Seiso pystyssä, pidä kiinni tuolin selkänojassa tai jos haluat tukea molemmat kädet seinällä
Nosta toinen jalka myöhemmin koskettamatta jalkaa
Toista 10 kertaa kummallakin jalalla

5. Kyykky

Seisoo jaloillaan hieman toisistaan
Taivuta jalat kyykkyen vartaloosi
Jos haluat enemmän tasapainoa, voit koskettaa käsiäsi kehosi edessä pitämällä kädet suoraan edessäsi.
Huomio, että polvet eivät saa ylittää isovarvasta tulevaa kuvitteellista linjaa

6. Purista palloa

Selälläsi ollessa pitää kädet sivuillasi
Taita molemmat jalat ja aseta pehmeä pallo tai pyyhe käärittynä polvien väliin
Paina palloa jaloillasi 10 kertaa peräkkäin

7. Avattavat jalat sivulla

Makaa kyljessäsi tukemalla yhtä kättä päähänne, toinen tulee asettaa rintaasi eteen
Pidä jalat suorana
Avaa yläjalka 10 kertaa peräkkäin

8. Vasikka

Pysyvän seisoen pidä jalat hyvin lähellä toisiaan
Seisoo kärjessä 15 kertaa peräkkäin

Tämä harjoitussarja voidaan tehdä kotona ja auttaa vahvistamaan ala- ja säärilihaksia, mikä auttaa torjumaan tärinää, heikkojen jalkojen tunnetta ja epätasapainoa. Fysioterapeutti kykenee kuitenkin ilmoittamaan muita harjoituksia, jotka hän pitää sopivimpana kunkin ihmisen rajojen ja tarpeiden mukaisesti.

Kun nämä harjoitukset tulevat helpommaksi, tulisi käyttää elastaania ja 1-5 kg painoa lisäämään lihaksen vastuskykyä saavuttamalla parempia tuloksia. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa 2–3 kertaa viikossa, 8–12 viikon ajan ja arvioida sitten tulokset.

Myös muut aerobiset harjoitukset tulisi osoittaa lisäämään hengityskykyä ja väsymystä. Joustavuusharjoitukset, kuten lihaksen venyttäminen, voivat vähentää spastisuutta ja estää tulevia kivuliaita supistuksia..