Kuinka parantaa vuorotyöntekijöiden unta

Mitä voit tehdä vuoroissa työskentelevien parantamiseksi, on ylläpitää säännöllistä 8 tunnin lepovauhtia käyttämällä valeriaanin kaltaisia teitä, jotka auttavat rauhoittumaan, kun on tarpeen nukkua, ja harkitsemaan mahdollisuutta ottaa lisäravinne. nimeltään melatoniini, joka ei indusoi, mutta parantaa unen laatua.

Lisäksi on erittäin tärkeää syödä 5–6 ateriaa päivässä tekemällä kaikkensa, jotta kullekin aterialle voidaan nauttia korkeimmat ravintoaineet, mutta ilman liikaa kaloreita, välttääksesi painonnousua ja diabeteksen riskiä, joita esiintyy useammin ne, joilla ei ole säännöllistä aikaa syödä, nukkua ja työskennellä.

Muutamia vinkkejä vuoroissa työskentelevien unen ja elämänlaadun parantamiseksi ovat:

1. Nuku oikeaan aikaan

Koska työajat vaihtelevat yleensä viikosta toiseen, voidaan tehdä suunnitelma, jonka avulla tiedät, mihin aikaan nukkua, jotta voidaan taata keholle ja mielelle tarvittava lepo. Hyvä esimerkki suunnitelmasta on:

Työvuoro	Mihin aikaan nukkua (8am)
Milloin tehdä aamu- tai iltapäivävuoroa	Nuku yöllä, klo 11.00–7.00.
Milloin lähteä yövuorosta	Nuku aamulla, klo 8.30-16.30.
Milloin yövuoroon tulee	Nuku vähintään 3 tuntia iltapäivällä ennen vuoron aloittamista
Kun sinulla on vapaata aikaa	Nuku yöllä, jos seuraavana päivänä työskentelet aamulla tai iltapäivällä

Yövuorossa työskentelyn jälkeen on normaalia, että vaikka olet nukkunut suositellut 8 tuntia, heräät unessa ja pysyt hiukan enemmän väsyneenä seuraavana päivänä, mutta tämä tunne katoaa koko päivän.

Hyvä strategia lepoa ja herätä voimakkaasti on herätä oikeaan aikaan. Joten jos nukahdat nopeasti ja heräät vain, kun hälytys sammuu, aseta se heräämään 6 tai 9 tuntia nukkumisen jälkeen.

2. Älä juo kahvia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Aina kun se on lähellä lepoaikaasi, joka voi olla aamulla tai iltapäivällä, työskentelemästäsi riippuen, vältä juomasta juomia tai nukkumista haittaavia ruokia, kuten vahvaa kahvia, suklaata, energiajuomia tai pippuria, koska ne jättävät henkilön enemmän hereillä ja aktiivinen.

Näitä ruokia tulisi mieluiten kuluttaa työvuoron aikana, jotta saadaan enemmän energiaa, mutta niitä tulisi välttää 3 tuntia ennen vuoron päättymistä. Katso täydellinen luettelo näistä ruuista osoitteessa: Unia vaivaavat ruoat.

Vältä ruoan stimulointia ennen nukkumaanmenoa

Syö ruokia, jotka helpottavat nukkumista

3. Laadun unen varmistaminen

Aina kun mahdollista, on ihanteellista nukkua kotona eikä työskennellä yrittämällä valmistaa pimeä, hiljainen ja mukava huone, koska se auttaa nukahtamaan nopeammin ja välttää heräämisen useita kertoja yrittäessään nukkua..

Rentouttavan kylvyn ottaminen tai mehu tai tee, jolla on rauhoittavia ominaisuuksia, voi auttaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi passionhedelmämehu, kamomitee, laventeli tai palderia. Jos et pidä tai sinulla ei ole aikaa valmistaa näitä mehuja ja teitä, voit valita luonnollisen lääkkeen kapseleina, jotka sisältävät nämä aineosat.

4. Melatoniinin ottaminen

Melatoniinilisä on hyvä vaihtoehto rauhallisen unen ylläpitämiseen. Tämä lisäaine parantaa parantaen unen laatua, mutta ei aiheuta nukkumista. Yleensä 3 tai 5 mg: n pilleri ennen nukkumaanmenoa riittää hyvälaatuisen unen saavuttamiseen, mutta vaikka sitä voi ostaa ilman reseptiä, sitä tulee käyttää varoen, koska lääkkeiden yhteisvaikutuksia voi olla..

Melatoniini on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka kärsivät unettomuudesta, mutta jotka eivät halua tai eivät voi käyttää lääkkeitä unettomuuden torjumiseksi, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta.

Valmistaudu nukkumaan

Tiedä mihin aikaan sinun pitäisi nukkua ja herätä

5. Nuku vuoron aikana

Joillakin ammattilaisilla, kuten sairaanhoitajilla, on mahdollisuus pystyä nukkumaan vuoron aikana, ja tämä on mahdollisuus, kun olet hyvin väsynyt ja työ sallii. Mutta kun tämä ei ole mahdollista, valmistautuminen etukäteen, nukkuminen vähintään 3 tuntia ennen työn aloittamista voi auttaa sinua pysymään hereillä.

6. Syö hyvin

Oikea ravitsemus on myös tärkeää pysyä hereillä kun tarvitset töitä. Aterioiden tulisi olla hyvin jakautuneita, ja nipistäminen on aina haitallista. Viimeisen aterian ennen nukkumaanmenoa tulisi olla kevyt, jotta vältetään huono ruuansulatus ja täyden vatsan tunne. Ensimmäisen aterian heräämisen jälkeen tulisi sisältää stimuloivia ruokia, kuten suklaata tai kahvia ja esimerkiksi leipää tai tapiokaa. Katso kuinka sen pitäisi olla niille, jotka työskentelevät yöllä.

Mitä voi tapahtua vuorotyöntekijöille

Niillä, jotka työskentelevät vuorossa, voi olla paljon vaikeuksia ylläpitää tiettyjä aikoja syödä tai nukkua, ja siksi he kärsivät todennäköisemmin:

Unihäiriöt unettomuuden tai liiallisen unisuuden, joka ilmenee johtuen työtunneista, jotka ovat samanaikaisia unen normaalin vaiheen kanssa, mikä voi johtaa unilääkkeiden liialliseen käyttöön;
Mahalaukun ongelmat jotka vaikuttavat mahaan ja suolistoon, kuten gastriitti tai ripuli, koska niillä ei ole säännöllisiä ateria-aikoja;
Kuukautiset viivästyneet, hormonaalisten muutosten takia;
Psykologiset ongelmat kuten ahdistus ja masennus;
Sydänsairaus, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus;
Tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus;
syöpä, lähinnä keuhkoista ja rinnasta.

Näiden seurausten lisäksi säännöllisen levon puute lisää onnettomuuksien riskiä ja voi häiritä perhe-elämää, ja siksi on niin tärkeää tietää mitä syödä ja mihin aikaan nukkua elämänlaadun varmistamiseksi vähentäen kaikkia näitä riskejä. Katso muita strategioita, joista voi olla hyötyä: Hyvän nukkumisen edut.

Katso videosta myös joitain luonnollisia lääkkeitä, jotka auttavat parantamaan nukkumista:

Mitä syödä INSOMNIAlle

161 tuhatta näyttökertaa

5,3 k Tilaa