Mitkä ovat rautarikkaita ruokia

Rauta on tärkeä mineraali verisolujen muodostumisessa ja auttaa siirtämään happea. Siksi, kun raudasta puuttuu, henkilöllä on oireita, kuten väsymys, heikkous, energian puute ja keskittymisvaikeudet.. 

Tämä mineraali on tärkeä kaikissa elämän vaiheissa ja sitä on käytettävä usein, mutta sen kulutusta on lisättävä raskauden ja vanhuuden aikana, jolloin kehossa tarvitaan enemmän rautaa. Hyviä esimerkkejä rautarikkaista ruokia ovat esimerkiksi punainen liha, mustat pavut ja ohraleipä.

Rautaa on 2 tyyppiä, hemirautaa: läsnä punaisessa lihassa ja ei-hemirautaa vihanneksissa. Lihassa oleva rauta imeytyy paremmin, kun taas vihannesten rauta tarvitsee paremman imeytymisen C-vitamiinilähteen. 

Taulukko ruokia, joissa on paljon rautaa

Tässä on taulukko, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, erotettuna eläin- ja vihanneslähteistä:

Eläinperäisistä lähteistä peräisin olevissa elintarvikkeissa olevan raudan absorboituminen suolistossa on 20 - 30% mineraalien kokonaismäärästä.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa läsnä oleva rauta sallii imeytyä noin 5% niiden koko koostumuksessa olevasta raudasta. Tästä syystä on tärkeää nauttia niitä elintarvikkeissa, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiinilla, ananasilla, mansikoilla ja paprikoilla, koska se suosii tämän mineraalin imeytymistä suolistotasolle..

Katso lisää vinkkejä kolmesta anemian parannusvinkistä tai katso video:

Anemian hoito

Vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi

Raudan runsaasti anemiaa sisältävien ruokien lisäksi on tärkeää noudattaa myös muita syömisvinkkejä, kuten:

• Vältä syömästä kalsiumia sisältäviä ruokia pääaterioiden kanssa, kuten jogurtti, vanukas, maito tai juusto, koska kalsium on luonnollinen raudan imeytymisen estäjä;
• Vältä syömästä kokonaisia ​​ruokia lounaalla ja illallisella, koska kokonaisten elintarvikkeiden viljoissa ja kuiduissa olevat fytaatit vähentävät elintarvikkeissa olevan raudan imeytymisen tehokkuutta;
• Vältä syömistä makeiset, punaviini, suklaa ja jotkut yrtit teetä varten, koska niissä on polyfenoleja ja fytaatteja, jotka estävät raudan imeytymistä;
• Ruoanlaitto rauta-pannulla on tapa lisätä raudan määrää huonoista elintarvikkeista, kuten esimerkiksi riisistä.

Hedelmien ja vihannesten sekoittaminen mehuihin voi myös olla erinomainen tapa rikastuttaa rautaa sisältävää ruokavaliota. Kaksi hienoa rautapitoista reseptiä ovat ananasmehu tehosekoittimessa, jossa on tuoretta persiljaa ja maksapihvi. Lisätietoja rautarikkaista hedelmistä. 

Päivittäinen rautavaatimus

Päivittäinen raudan tarve, kuten taulukossa esitetään, vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, koska naisilla on suurempi raudan tarve kuin miehillä, etenkin raskauden aikana.

Päivittäinen rautavaatimus lisääntyy raskauden aikana, koska veren määrä kehossa kasvaa, joten rautaa tarvitaan lisää verisolujen tuottamiseksi, samoin kuin rautaa tarvitaan vauvan ja istukan kehitykseen. Raudan tarpeiden tyydyttäminen raskauden aikana on erittäin tärkeää, mutta rauan lisäravinne voi olla tarpeen raskauden aikana, minkä lääkärin on aina neuvottava.