Ota selvää, mitkä ovat parhaat painonlaskuharjoitukset

Parhaita painonlaskuharjoituksia ovat ne, jotka käyttävät enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, kuten juokseminen ja uinti, mutta tehokkaan painonpudotuksen ja tulosten ylläpitämisen kannalta on tärkeää yhdistää nämä painonharjoitteluharjoitteluun, joka on suoritettava kuntosalilla, kuntosalin valvonnassa. kuntovalmentaja.

Aerobiset harjoitukset, kuten reipas kävely ja juokseminen, lisäävät sykettä ja polttavat enemmän kaloreita, kun taas vastustusharjoitukset, kuten painoharjoittelu, suosivat lihasten liikakasvua, joka on lihaskoon lisäys, joka lisää ihmisen kykyä polttaa kaloreita jopa lepäämällä.

10 parasta laihtumista 

Parhaat harjoitukset painon pudottamiseksi kuntosalilla ovat aerobisia, kuten:

1. Kehonrakennus

Painonnosto on yksi päätoiminnoista niille, jotka haluavat laihtua, koska säännöllisestä harjoittelustaan ​​on mahdollista lisätä lihasmassaa, samoin kuin vastarintaa, voimaa ja joustavuutta. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi ihmisen kyky viettää kaloreita levossa, mikä suosii painonpudotusta. Jotta tämä tapahtuisi, on kuitenkin tärkeää, että harjoittelu on säännöllistä ja että henkilö noudattaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota.

Menettyjen kalorien määrä: Painonnostojen aikana kulutettujen kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, lähinnä suoritetun harjoituksen intensiteetistä ja tyypistä sekä henkilöihin liittyvistä olosuhteista, kuten fyysinen kunto, paino, fyysinen ja geneettinen rakenne. Siksi painoharjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä voi vaihdella välillä 300–500 kaloria tunnissa. Lihasmassan kasvaessa kaloreita poltetaan kuitenkin jopa 48 tuntia harjoituksen jälkeen, myös levossa, kunhan henkilö harjoittelee kohtalaista tai intensiivistä tapaa, jatkaa fyysistä harjoittelua ja syö terve.

Tutustu kehonrakennuksen terveydellisiin etuihin.

2. HIIT-koulutus

HIIT-koulutus tai Korkean intensiteetin välikoulutus, vastaa harjoituksia, jotka on suoritettava erittäin voimakkaasti metaboloitumisen nopeuttamiseksi ja suurimman mahdollisen rasvamäärän palamisen edistämiseksi. Harjoitukset tehdään intensiivisesti nostamaan sykettä merkittävästi, ja siksi se sopii paremmin niille, jotka jo harjoittavat jonkinlaista fyysistä toimintaa, vaikka aloittelijoille onkin HIIT-harjoituksia, mutta jotka koostuvat sarjasta helpompia harjoituksia..

Menettyjen kalorien määrä: Koska se on erittäin intensiivistä harjoitusta, HIIT-harjoittelu pystyy polttamaan jopa 400 kaloria tunnissa. Jotta tämä kalorimäärä saavutetaan ja keho voi polttaa edelleen kaloreita myös fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen, on tärkeää, että se suoritetaan liikunnan ammattihenkilön ohjauksessa, koska tällä tavoin on mahdollista saavuttaa ja ylläpitää korkea intensiteetti koko harjoituksen ajan.

3. Crossfit-koulutus

Crossfit-harjoittelu on myös melko intensiivistä ja vaatii suurempaa sydän- ja hengityskapasiteettia, koska harjoittelu suoritetaan kiertoradalla, jolla on korkea intensiteetti ja jolla on vähän lepoaikaa harjoitusten välillä, ja nivelten liikkuvuuteen, joten ne sopivat paremmin ihmisille, jotka ovat tottuneet käymään kuntosalilla. Tämän tyyppisissä harjoituksissa käytetään erilaisia ​​painoja, köysiä, renkaita ja usein harjoituksia suoritetaan kuntosalin ulkopuolella tai ulkona..

Menettyjen kalorien määrä: Kuten HIIT, crossfit-harjoittelu on melko intensiivistä ja voi edistää jopa 700 kalorin polttoa harjoitustunnissa. Kalorien polttamisen, painonpudotuksen ja lihasmassan kasvun parantamiseksi on tärkeää, että crossfit-harjoittelua ohjaa ammattilainen, varsinkin jos henkilö on aloittelija tässä urheilussa, istuva tai jolla on joitain yhteisiä rajoituksia, koska siten on mahdollista taata että harjoitukset suoritetaan oikein ja ilman loukkaantumisvaaraa. Tutustu crossfit-harjoituksiin aloittelijoille 

4. Tanssitunnit

Tanssitunnit ovat dynaaminen tapa parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa, vahvistaa ja sävyttää lihaksia, lisätä joustavuutta ja pitää hauskaa. Se on myös hieno tapa polttaa kaloreita ja laihtua.

Menetyt kalorit: Poltetut kalorit vaihtelevat tanssityylin ja harjoitetun ajan mukaan. Esimerkiksi forró-tapauksessa on mahdollista menettää noin 400 kaloria tunnissa, kun taas zumbassa on mahdollista kuluttaa keskimäärin 600 kaloria tunnissa liikuntaa. Jotta poltettaisiin tämä määrä kaloreita, on kuitenkin välttämätöntä, että aktiviteetti suoritetaan intensiivisesti.

5. Muay Thai

Muay Thai on erittäin intensiivinen ja täydellinen fyysinen aktiviteetti, koska se käyttää useita lihasryhmiä ja vaatii fyysistä valmistelua. Muay Thai -harjoittelu on erittäin intensiivistä ja edistää sydän- ja hengityskyvyn parantamista sekä fyysistä kuntoa, lihasten vahvistamista ja kestävyyttä itsetunnon parantamisen lisäksi.

Menettyjen kalorien määrä: Muay Thai -harjoituksen vuoksi menetettyjen kalorimäärien määrä vaihtelee harjoittelun intensiteetin ja henkilön fyysisen valmistelun mukaan, saavuttaen jopa 1500 kaloria menettää harjoitusta kohden, kun henkilö treenaa intensiivisesti ja on jo erittäin fyysisesti valmistautunut. Muay Thai -harjoittajien keskimääräinen kalorikulutus on kuitenkin noin 700 kaloria / harjoitus.

6. kehruu

Spinningit tehdään eri intensiteetteillä, mutta aina polkupyörällä. Nämä luokat edistävät suurten kalorien kulutusta ja painonpudotusta, edistävät myös lihaksia, jalkarasvan polttoa ja sydän- ja hengitysresistenssin parantamista..

Menettyjen kalorien määrä: Pyöritysluokkien kalorikulujen maksimoimiseksi on välttämätöntä, että henkilö vie luokan ohjeiden mukaan. Tällä tavalla on mahdollista polttaa noin 600 - 800 kaloria tunnissa.

7. Uinti

Uinti on täydellinen harjoitus, koska sen lisäksi, että edistetään parempaa fyysistä kuntoa, se tarkoittaa myös lihaksen vahvistamista ja rasvanpolton edistämistä. Vaikka iskut eivät ole kovin voimakkaita pääsemään uima-altaan toiselle puolelle nopeammin, se vaatii jatkuvaa vaivaa ja muutamia pysähtymisjaksoja. Kun tavoitteena on laihtua, sinun ei pitäisi vain päästä uima-altaan toiselle puolelle, sinun on ylläpidettävä tasaista ja vahvaa vauhtia, eli voit ylittää uima-altaan uimalla indeksoimalla ja palata takaisin selällesi esimerkiksi 'lepo' muodossa.

Menettyjen kalorien määrä: Koska uinti on täydellinen harjoitus, tämän fyysisen toiminnan harjoittaminen voi edistää jopa 400 kalorin polttamista niin kauan kuin henkilö ylläpitää rytmiä ja pysyy aina liikkeessä.

8. Vesiaerobic

Vesiaerobic on myös hieno tapa laihduttaa ja parantaa sydän- ja hengitysteiden kuntoa. Kun vesi rentouttaa, taipumus on hidastua, mutta jos haluat laihtua, ihanteellinen on olla luokassa, jolla on sama tarkoitus, koska ikäihmisten terveyden pysymiseen vauhdilla harjoittaminen ei välttämättä riitä polttamaan rasvaa.

Menettyjen kalorien määrä: Jotta vesiaerobic voi polttaa niin paljon kaloreita kuin mahdollista ja edistää painonpudotusta, on välttämätöntä, että henkilö on aina liikkeellä, niin tarpeeksi, että hengitys on vaikeaa. Tällä tavalla on mahdollista polttaa jopa 500 kaloria tunnissa.

9. Kilpailu 

Juoksuharjoittelu edistää erinomaisesti kalorikulutusta ja rasvanpolttoa, ja se voidaan tehdä sekä kuntosalilla että ulkona. On tärkeää, että kilpailu suoritetaan aina samassa tahdissa ja mieluiten intensiivisesti. Voit aloittaa hitaammin, juoksumatolla tai ulkona, mutta sinun on joka viikko nostettava intensiteettia parempien tavoitteiden saavuttamiseksi.

Niille ihmisille, joilla ei ole juoksutapaa tai jotka aloittavat liikuntaa, juokseminen ei ehkä ole paras tapa edistää kalorien kulutusta alun perin. Siksi voi olla suositeltavaa aloittaa aerobinen liikunta kävelyllä, kunnes henkilö tuntee pystyvänsä aloittamaan juoksemisen. Tutustu kävelyharjoitteluun laihduttaaksesi.

Menettyjen kalorien määrä: Juoksemisen kalorimäärät voivat vaihdella välillä 600–700 kaloria tunnissa, mutta on välttämätöntä, että henkilö pysyy hyvässä tahdissa, ei vie paljon taukoja ja että toiminnan harjoittaminen voi jättää ihmisen hengähdyttämättömäksi puhumaan. kilpailun aikana. Katso kuinka aloittaa juokseminen laihduttaa.

10. Body pump

Kehon pumppausluokat ovat erinomainen tapa polttaa rasvaa, koska se tehdään painoilla ja askelmalla, työskentelemällä päälihasryhmiä, mikä edistää niiden vahvistumista ja lisää vastustuskykyä, ja lisäksi parantaa myös sydän- ja hengitysteiden kapasiteettia, koska se vaatii parempaa hoitoa fyysinen liikunta.

Menettyjen kalorien määrä: Painopumpun luokat edistävät jopa 500 kalorin tunnissa tapahtuvaa kalorikulutusta, mutta se on tehtävä opettajan ilmoittamassa tahdissa ja voimakkuudessa..

Ihanteellinen on jakaa harjoitusaika aerobisten ja painoharjoitteluharjoittelujen välillä, mieluiten 5 päivää viikossa, jotta laihtua voidaan tehokkaasti ja jatkuvasti. Harjoituksen aikana on tärkeää ylläpitää kehon energiaa ja nesteytystä, jolloin suositellaan panostamaan kotitekoisiin energiajuomiin. Katso, miten valmistaudut, katsomalla ravitsemusterapeutimme videota: 

Luonnollinen energiajuoma | Junaan

Kuinka aloittaa painonlaskuharjoitusten harjoittelu 

Kun aloitat minkä tahansa fyysisen toiminnan, sinun on suoritettava ammatillinen arviointi painon, rasvan taitosten ja paineen tarkistamiseksi. Lisäksi on tärkeää ilmoittaa aikomuksesi, onko kyse laihdutuksesta, lieventämisestä tai hypertrofiasta, jotta ohjaajan ilmoittama koulutus voi olla tarkoituksen mukainen. Ihanteellinen taajuus on 5 kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia päivässä, kohtalaisella tai voimakkaalla intensiteetillä.

Harjoittelu alkaa yleensä aerobisilla harjoituksilla, kuten polkupyörällä tai juoksumatolla, ja sitten opiskelija voi mennä luokkaan tai seurata harjoitusta painohuoneessa. Kun opiskelija saa vastarintaa, harjoitusten tai luokanopeuden tulisi olla vaikeampaa, mikä vaatii enemmän ja parempia ponnisteluja lihaksilta ja sydämeltä. 

Mitä harjoittelua laihtua nopeasti?

Jos haluat menettää 1 kg rasvaa viikossa, toisin sanoen 4 kg puhdasta rasvaa kuukaudessa, tulisi suorittaa harjoitus, joka polttaa noin 600 kaloria päivässä 5 kertaa viikossa päivittäisen painoharjoituksen lisäksi..

Halutun kaloripolton saavuttamiseksi harjoittelua tulisi suorittaa yhden tunnin ajan ja syke tulisi pitää ihanteellisella alueella, jonka tulisi olla noin 80% sen maksimikapasiteetista. Tämä kyky kuitenkin riippuu kuntosta, iästä ja liikunnan intensiteetistä. Näiden arvojen alapuolella harjoittaminen ei auta laihtua, mutta se voi tuoda muita terveyshyötyjä, kuten parantaa sydän- ja hengityselinten kuntoa. 

Lisäapua varten on suositeltavaa ostaa pieni digitaalinen laite, nimeltään askelmittari, joka näyttää kuinka monta askelta henkilö on suorittanut päivässä. Tätä laitetta voi ostaa urheiluvälinekaupoista, tavarataloista tai verkosta. Mutta on tärkeää noudattaa ohjeita vähintään 10000 askeleen ottamisesta päivässä. 

Harjoitukset laihtua kotona 

On myös mahdollista tehdä aerobisia ja lihaksia vahvistavia harjoituksia kotona, mikä on hyvä tapa polttaa rasvaa. On mahdollista kävellä nopeasti kadulla päivittäin, ajaa pieniä matkoja ja kasvattaa matkaa viikossa. Näin voit suorittaa juoksuharjoituksen rasvan polttamiseksi.