VO2 Maximum Mikä se on, kuinka mitata ja kuinka lisätä
VO2: n enimmäismäärä vastaa henkilön hapen määrää, joka henkilö kuluttaa aerobisen fyysisen toiminnan, kuten esimerkiksi juoksun, suorittamisen aikana, ja siksi VO2-arvoa käytetään usein urheilijan fyysisen kunnon arviointiin, koska kuvaa parhaiten ihmisen aerobista kapasiteettia.
Lyhenne VO2 maximum tarkoittaa Maximum Oxygen Volume ja ilmaisee erityisesti kehon kykyä vangita happea ilmakehästä ja viedä sitä lihaksiin fyysisen rasituksen aikana. Tietysti halutaan, että henkilöllä on suurin mahdollinen kyky ottaa mahdollisimman suuri määrä happea, jota on saatavilla ilmassa, ja saada se lihaksiinsa tehokkaasti ja nopeasti, mikä riippuu hengitysteistä, verenkiertokapasiteetista ja tasosta henkilöharjoittelu.
Korkea VO2-enimmäismäärä liittyy terveyshyötyihin, kuten pienempi sydän- ja verisuonisairauksien, syövän, masennuksen ja tyypin 2 diabeteksen riski, etenkin terveellisten tapojen ja fyysisen kunnon vuoksi.
Mikä on normaali VO2
Istuvan miehen enimmäis VO2 on noin 30 - 35 ml / kg / min, kun taas tunnetuimpien maratonijuoksijoiden VO2 max on noin 70 ml / kg / min.
Naisilla on hiukan alhaisempi VO2, vaihdella välillä 20-25 ml / kg / min istuvilla naisilla ja jopa 60 ml / kg / min urheilijoilla, koska heillä on luonnostaan enemmän rasvaa ja vähemmän hemoglobiinia.
Ihmiset, jotka ovat istuvia, ts. Jotka eivät harjoita fyysistä aktiivisuutta, voivat parantaa VO2: taan nopeammin, mutta ihmiset, jotka ovat jo hyvin koulutettuja ja käyttävät säännöllisesti fyysistä aktiivisuutta, eivät ehkä pysty nostamaan VO2: taan paljon, vaikka se voi parantaa heidän suorituskykyään yleinen muoto. Tämä johtuu siitä, että se liittyy myös ihmisen omaan genetiikkaan, minkä vuoksi tietyt ihmiset kykenevät lisäämään VO2: taan suhteellisen vähän harjoittelujaksoon..
Sen lisäksi, että VO2 liittyy genetiikkaan, siihen vaikuttavat myös henkilön ikä, etnisyys, kehon koostumus, harjoitteluaste ja suoritetun harjoituksen tyyppi.
VO2 max -testi
VO2: n mittaamiseksi voit suorittaa ergospirometrian testin, jota kutsutaan myös keuhkojen kapasiteetin testiksi tai harjoituksen testiksi, joka suoritetaan juoksumatolla tai kuntopyörällä henkilön ollessa naamarissa kasvoilla ja kehoon kiinnitettyjen elektrodien kanssa. Tämä testi mittaa maksimaalisen VO2-arvon, sykkeen, kaasunvaihdon hengityksessä ja havaitun rasituksen harjoitusintensiteetin mukaan.
Kardiologi tai urheilulääkäri pyytää yleensä testiä urheilijoiden arvioimiseksi tai keuhko- tai sydänvaivoista kärsivien ihmisten terveyden arvioimiseksi. Joissakin tapauksissa veren laktaatin määrä mitataan myös testin lopussa..
Katso myös mikä syke on ihanteellinen laihtumiseen.
Kuinka lisätä VO2: n enimmäismäärää
Maksimaalisen VO2-arvon nostamiseksi on tarpeen lisätä fyysistä harjoittelua, koska se parantaa fyysistä kuntoa, jolloin vartalo saa paremmin vangitsemaan happea parhaalla mahdollisella tavalla väsymyksen välttämiseksi. Yleensä on mahdollista parantaa vain 30% VO2: n enimmäismäärästä ja tämä parannus liittyy suoraan kehon rasvan määrään, ikään ja lihaksen määrään:
- Rasvamäärä: mitä vähemmän kehon rasvaa, sitä suurempi VO2;
- Ikä: mitä nuorempi henkilö, sitä korkeampi hänen VO2 voi olla;
- Lihakset: Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä suurempi VO2-kapasiteetti on.
Lisäksi vahva harjoittelu, jonka syke on vähintään 85%, auttaa myös paljon lisäämään VO2-arvoa, mutta koska tämä on erittäin vahva harjoittelu, sitä ei suositella fyysisen toiminnan aloittajille. Fyysisen toiminnan aloittamiseksi ja VO2: n lisäämiseksi suositellaan kevyempää harjoittelua, noin 60–70% VO2: sta, jota kuntosalin kouluttajan tulisi aina ohjata. Lisäksi mahdollisuus parantaa VO2: ta on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.
