Pectoralis Parhaat harjoitukset kasvaa ja määritellä

Rintakehityksen harjoitussuunnitelmaan tulisi sisältyä erityyppisiä harjoituksia, koska vaikka kaikki lihaksen osat aktivoituvat harjoituksen aikana, on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän yhteen tai kahteen alueeseen. Siksi on aina tärkeää yhdistää harjoituksia rinnan eri osille, jotta saadaan kehittyneempi ja symmetrinen lihas.

Rintakehä on lihasryhmä, joka on jaettu kahteen päälihakseen: pectoralis major ja pectoralis minor. Yleensä kuntosalilla ja esteettisiin tarkoituksiin työskentelevä ryhmä on suurin rintalevy, joka on päällä ja on sen vuoksi paremmin näkyvä. Tämä lihas on kuitenkin myös jaettu 3 pienempään osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi, jotka on työskenneltävä.

Kuten muissakin voimaharjoitteluissa, valittu kuormitus on mukautettava kunkin ihmisen kapasiteettiin, koska jos sinulla on ylipaino, se voi johtaa harjoitusten huonoon suoritukseen. Henkilölle on tärkeää tietää, että lihasmassan kehittyminen vie jonkin aikaa, eikä se ole nopeaa, koska kuorma kasvaa.

Tutustu myös 8 vinkkiä saadaksesi lihasmassaa nopeammin.

5 harjoitusta rinnan lisäämiseksi

Harjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä vähintään 3–4 erilaista harjoitusta, jotka kohdistuvat sekä suureen että pieneen rintaan. Siksi ihanteellinen on valita seuraavien harjoitusten välillä:

1. Kalteva penkki painajilla

Kohdennettu harjoittelu töihin: ylärakon.

Tämä harjoitus on suoritettava kuntosalin penkillä, joka on asetettava kulmaan ohjatajan suunnan mukaan. Sitten sinun on:

1. Makaa selkänsä kaltevalla penkillä pitäen käsipainot sopivalla painolla;
2. Venytä käsiäsi kohtisuorassa vartaloosi, kunnes kosketat melkein toisia käsipainolla ja kyynärpään hieman taipuisina;
3. Laske käsivarsi, kunnes tunnet rintasi venyvän ja kunnes käsisi muodostavat 90º kulman. Tällä hetkellä on oltava innoitusta;
4. Nosta käsipainot takaisin lähtöasentoon hengittämällä ilmaa keuhkoihin samalla kun liiket.

Suoritettaviksi tulee 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, joka lepää noin minuutin ajan jokaisen sarjan välillä. Hyvä vinkki on aloittaa harjoitus kevyemmillä käsipainoilla ja lisätä asteittain, kun toistojen määrä vähenee. Hyvä esimerkki on tehdä esimerkiksi 12-12-10-8.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös penkillä 0 °: ssa, toisin sanoen vaakasuoraan, mutta tässä tapauksessa keskimmäistä rintakudosta työskennellään enemmän ylemmän sijasta.

2. Penkki painaa tankoa

Kohdennettu harjoittelu töihin: keskikokoinen rintakehä.

Tämä on yksi klassisimmista harjoituksista rinnan harjoittamiseksi, mutta myös melko monimutkainen ja jolla on suurin vaikutus lisätä keskialuetta ja rinnan kokoa. Suorittaaksesi harjoituksen oikein sinun on:

1. Aseta penkki vaakasuoraan ja makaa selällesi;
2. Pidä palkkia kädet olkapäät toisistaan;
3. Laske tankoa taivuttamalla käsiäsi, kunnes tanko koskettaa rintaasi ja hengitä liikkeen aikana;
4. Venytä aseita uudelleen työntämällä tankoa, kunnes varret ovat kokonaan ulos. Tässä liikkeessä ilma on hengitettävä keuhkoista.

Suoritettaisiin 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, lepoa noin minuutin kunkin sarjan välillä.

Tämä harjoitus voidaan tehdä toisen ihmisen avulla, etenkin kun yritetään nostaa sauvan painoa estääksesi sitä putoamasta rinnalle. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa harjoituksen myös käsipainoilla, sauvan sijaan.

3. Uppoaa yhdensuuntaisissa tankoissa

Kohdennettu harjoittelu töihin: alempi rintakehä.

Upotusta käytetään laajasti tricepsin harjoitteluun, mutta pieni muokkaus tässä harjoituksessa voi auttaa rintakehän alakehityksen kehittämisessä nopeasti. Tätä varten sinun on:

1. Pidä samansuuntaisia ​​tankoja molemmin käsin pitäen kädet suorana;
2. Taivuta käsiäsi hitaasti, kunnes saavut 90 asteen kulmaan, ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin;
3. Mene takaisin ylös ja ojenna kädet uudelleen, kunnes saavut lähtöasentoon.

Ihanteellinen on tehdä 4 sarjaa 8 - 12 toistoa, levätä noin minuutin kunkin sarjan välillä.

Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää yrittää pitää vartalo kallistettuna eteenpäin alaspäin mennessä, jotta voima kohdistuu pääasiassa rinnan alaosaan, jonka haluat työskennellä..

4. Push-ups

Kohdennettu harjoittelu töihin: keskikokoinen rintakehä.

Jokaiselle helppo ja helposti saavutettavissa oleva harjoitus on taivutus, joka keskimmäisen rintakehän työskentelyn lisäksi auttaa myös vahvistamaan käsivarsia ja voidaan tehdä kotona. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Pysy lankkuasennossa kädet olkapäätäisyydellä;
2. Laske käsiäsi ja taivuta niitä, kunnes kosketat rintatasoa lattiaan pitäen kyynärpään ulottumattomissa ja abs-puoliasi supistuneina;
3. Mene taas ylös ja palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus tulisi suorittaa neljässä sarjassa 15 - 30 toistoa.

5. crossover korkealla kahvalla

Kohdennettu harjoittelu töihin: ylempi ja keskimmäinen rintakehä.

Tämä on hyvä vaihtoehto rintaharjoituksen lopettamiseen, mikä auttaa rinnassa olevan ylä- ja keskiosan työskentelemisen lisäksi myös määrittelemään alueen kahden rinnalihaksen välillä ja luomaan paremman määritelmän. Voit tehdä tämän kaapelilaitteella ja noudata seuraavia vaiheita:

1. Pidä kaapelilaitteen molemmista kahvoista;
2. Vedä kahvoja alaspäin, kunnes kädet koskettavat vyötärön edessä pitäen kyynärpäät hieman taipuneina;
3. Palaa lähtöasentoon kädet olkapäätasolla.

Voit tehdä 4 sarjaa 12-15 toistoa ja levätä noin minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.