Mikä on calisthenics ja harjoituksia aloittelijoille
Callisthenics on eräänlainen harjoittelu, jolla pyritään liikuttamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä ilman tarvetta käyttää kuntosalilaitteita, etenkin siksi, että yksi callisthenicsin periaatteista on kehon itsensä käyttäminen lihasmassan lisäämiseksi.
Voimien, kestävyyden ja vartalon tuntemuksen lisäämisen lisäksi kalisteeniset tuotteet lisäävät joustavuutta ja liikkuvuutta. Siksi urheilutekniikat sisällytetään pääasiassa joihinkin urheilulajeihin, kuten crossfit, funktionaalinen harjoittelu ja voimistelu.
On tärkeää, että kalteniikkaharjoitukset tehdään koulutetun ohjaajan ohjauksessa, jotta voidaan varmistaa, että tekniikat suoritetaan oikein, että loukkaantumisriski on pienempi ja on mahdollista saavuttaa suurin mahdollinen hyöty..
Kalistofenien edut
Kuka tahansa urheilutekniikkaa voi harjoittaa niin kauan kuin heidän mukanaan on fyysisen koulutuksen ammattilainen, sillä sillä on useita terveydellisiä etuja, kuten:
- Lisääntynyt joustavuus ja nivelten liikkuvuus;
- Lisääntynyt lihaksen kestävyys ja voima;
- Lisää vartalon tietoisuutta;
- Lisääntynyt lihasmassa;
- Aineenvaihdunnan aktivointi;
- Lisääntyneet energiamenot ja vähentyneet rasvaprosentit;
- Motorisen koordinaation kehittäminen;
- Parempi kehon tasapaino.
Lisäksi koska kalisteniikka ei vaadi kuntosalilaitteiden harjoittelua, tämän tyyppinen toiminta voidaan suorittaa missä tahansa ympäristössä, mikä ei tee siitä yksitoikkoista toimintaa.
Calisthenics-rutiini aloittelijoille
Tämä harjoitusohjelma auttaa työskentelemään koko kehossa, stimuloi jalkojen, vatsan, käsivarsien, selän ja rinnan lihaksia. Se luotiin niille, jotka aloittavat tämän tyyppisen harjoituksen, koska se vaatii alhaisempaa voimaa, ketteryyttä ja joustavuutta..
Suositellaan toistamaan tämä rutiini enintään 3 kertaa, lepäämällä 4 minuuttia kunkin ja 30 sekunnin välillä 1 minuuttiin kunkin harjoituksen välillä.
1. Istu seinää vasten
Suorita tämä harjoitus nousta seinää vasten ja aseta molemmat jalat sitten noin 60 cm eteenpäin poistamatta selkääsi ja takapuoleni seinästä. Työnnä tässä asennossa pakarasi seinän yli, kunnes polvet ovat 90º. Pidä noin 30 sekuntia.
Tämä harjoitus on samanlainen kuin kyykky, ja se toimii pääasiassa lihasten ja reiden lihaksia, mutta aiheuttamatta polven kulumista, joten se on hyvä vaihtoehto niille, joilla on vamma tässä nivelissä..
2. Korkea veto
Tätä harjoitusta varten tarvitaan korkea baari, ja siksi hyvä vaihtoehto on tehdä harjoitus ruudulla baareja käyttämällä. Suorita harjoitus napauttamalla tanko, asettamalla kädet hiukan leveämmälle kuin hartioiden leveys. Vedä sitten vartaloa ylöspäin, kunnes tanko tulee lähellä leukaa. Laskeudu ja nouse 3 - 5 kertaa.
Tämäntyyppinen baariharjoittelu käsivarren lihaksen työskentelyn lisäksi on erinomainen myös selkälihasten sävyttämiseen ja auttaa esimerkiksi laajentamaan hartioita..
3. Kyykky
Kyykky on klassinen harjoitustyyppi, mutta se sopii erinomaisesti työskentelemään melkein kaikilla jalkalihaksillasi ja liukumalla. Jotta se toimisi oikein, seiso jalat hartioiden leveyden päässä, kyykistä sitten pussi selkääsi ja selkääsi suoraan, kunnes polvet ovat 90 astetta. Tämä harjoitus tulisi toistaa 8–12 kertaa kussakin rutiinissa.
4. Tricepsin pohjat
Aloita tukemalla molemmat kädet tuolilla, taivuta sitten jalkoja hieman vartaloesi eteen, laita jalat yhteen ja osoita ne ylöspäin. Laske sitten vartaloa, kunnes kyynärpäät ovat 90º kulmassa, ja mene takaisin ylös. Ihannetapauksessa molemmat kädet tulisi tukea etäisyydellä pakarasta.
5. Aseiden taipuminen
Tee punnerruksia pitämällä käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan ja laskemalla vartaloasi, kunnes kyynärpät ovat 90º kulmassa. Koko harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsa hyvin sopivina, pitää vartalo täysin suorana ja välttää selkävammoja.
Tämä harjoitus on hyvä vahvistaa käsiäsi ja selkääsi sekä rintaasi.
6. Vatsan palkki
Tämä harjoitus on monimutkaisempi ja vaikeampi kuin klassiseen vatsaan. Joten ennen siirtymistä baarin vatsaan, yksi vaihtoehto on tehdä klassinen vatsa lattialla, kunnes sinulla on tarpeeksi voimaa suorittaa samat liikkeet baarissa.
Tarttumalla tankoon, kuten korkealla vedämällä, vedä polvia ylöspäin taivuttamalla niitä, kunnes ne koskettavat rintaasi tai kunnes ne ovat 90º kulmassa. Toista 8-10 kertaa. Yksi tapa lisätä vaikeuksia on pitää jalat suorana ja vetää ylös, taivuttamatta polviasi, kunnes muodostat 90 asteen kulman takapuolen kanssa..
