Kuinka hoitaa polvi kipua juoksemisen jälkeen

Polven kipujen hoitoon juoksemisen jälkeen saattaa olla tarpeen levittää anti-inflammatorisia voiteita, kuten Diclofenac tai Ibuprofen, levittää kylmiä kompressioita tai tarvittaessa korvata juoksuharjoittelu kävelyllä, kunnes kipu lakkaa..

Yleensä polvikipu on oire, joka voi ilmetä SABI-nimisen Iliotibial Band-kitkaoireyhtymän takia, jota nähdään useimmiten päivittäin juoksevilla ihmisillä ja jolle on ominaista kipu polven sivussa.

Kipu juoksemisen jälkeen voi kuitenkin myös johtua sellaisista ongelmista, kuten nivelkipu tai jännetulehdus, ja kun kipu ei katoa viikon kuluttua tai vähitellen kasvaa, on suositeltavaa lopettaa juokseminen ja käydä ortopedissa tai fysioterapeutissa syyn selvittämiseksi. polvikipu, saattaa olla tarpeen suorittaa diagnostisia testejä, kuten röntgenkuvaus tai tietokonetomografia. Katso lisätietoja polvikipuista.

Jotkut strategiat, jotka voivat auttaa lievittämään kipua juoksemisen jälkeen, sisältävät:

1. Käytä itsehierontarullaa

Itsehierontaan tarkoitettu vaahtorulla, tunnetaan myös nimellä vaahtorulla, se sopii erinomaisesti polvien, vasikoiden, nelikärmen ja selkäkipujen torjuntaan. Sinun tarvitsee vain laittaa tela lattialle ja antaa sen liukua kivullisen alueen yli 5-10 minuutin ajan. Ihanteellinen on suuri tela, noin 30 cm, joka on erittäin luja pystyäkseen tukemaan kehosi painoa, koska sinun on pidettävä kehon paino telan päällä..

2. Käytä jäätä polvissa

Jos kyseessä on kipu juoksun jälkeen, polveen voidaan levittää kylmää kompressia tai jäätä, varsinkin kun se on turvonnut ja punainen, koska se auttaa vähentämään kipua ja tulehduksia.

Näissä tapauksissa jään on toimittava noin 15 minuutin ajan levittäen vähintään 2 kertaa päivässä, ja yhden sovelluksen tulisi olla heti kilpailun jälkeen. On myös tärkeää asettaa ohut kangas jään alle ihon palovammojen estämiseksi. Tämä voi olla pussia jäädytettyjä vihanneksia, jääkuutioita jääkaapista tai erityisiä pussia kylmää vettä, joita voi ostaa apteekista..

Lisäksi jään levittämisen jälkeen voidaan tehdä pieni polvihieronta, liikuttamalla pyöreää polvihaaraa sivulta toiselle 3 - 5 minuutin ajan..

3. Käytä juoksukenkiä

On tärkeätä käyttää sopivia juoksukenkiä aina harjoitettaessa, koska ne mahtuvat jalkaan paremmin ja vähentävät loukkaantumisen todennäköisyyttä. Harjoituksen ulkopuolella on käytettävä mukavia kenkiä, joiden avulla voit tukea jalkojasi hyvin, joten sinulla tulisi olla kumipohja, jonka enimmäispinta-ala on 2,5 cm. Lisäksi olisi mahdollisuuksien mukaan valittava juokseminen likateillä, koska vaikutus polviin on vähemmän. Katso täydellinen suunnitelma juoksua 5 ja 10 km vähitellen ja ilman vammoja.

4. Käytä polvi kiristintä

Yleensä joustavan nauhan asettaminen polveen koko päivän ajan auttaa liikkumattomana ja vähentää kipua, koska kiristin lisää tiukkausta ja mukavuutta. Lisäksi juokseminen polvillaan voi vähentää kipua.

5. Tee kevyt venytys kahdesti päivässä

Kun kipu ilmaantuu polvessa juoksun aikana tai heti päättymisen jälkeen, venytä varovasti, taivuttamalla jalkaa taaksepäin ja pitämällä samalla yhdellä kädellä tai istuen tuolissa, jonka molemmat jalat ovat lattialla, ja venytä jalkaa hitaasti kärsimällä polvillaan , noin 10 kertaa, toistaen 3 sarjaa. 

6. Kivunlääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden ottaminen

Polven kipu juoksemisen jälkeen saattaa vähentyä, kun olet ottanut kipulääkettä, kuten esimerkiksi parasetamolia, tai antanut tulehduskipulääkettä, kuten Cataflan, joka 8. tunti. Sitä tulisi kuitenkin käyttää vasta lääkärin tai ortopedin ilmoituksen jälkeen.

Lisäksi joissakin tapauksissa, kuten nivelsidevauriossa, voi olla tarpeen tehdä polvileikkaus, esimerkiksi proteesin asettaminen.

7. Syö anti-inflammatorisia ruokia päivittäin

Joitakin ruokia, jotka voivat auttaa sinua palaamaan kipusta juoksun jälkeen, ovat valkosipuli, tonnikala, inkivääri, kurkuma, lohi, chia-siemenet, tipat eteeristä öljyä salviaa tai rosmariinia, koska niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia.

8. Lepo

Kun polviperäinen kipu on vaikea juoksemisen jälkeen, tulisi välttää voimakkaita pyrkimyksiä, kuten olla hyppäämättä, polkematta tai kävelemään nopeasti, jotta kipu ei lisääntyisi ja ongelma pahenee..

Kivun lievittämiseksi juoksemisen jälkeen voit makuulle sohvalla tai sängyllä ja tukea jalkojasi asettamalla tyynyn polvien alle, sillä vähintään 20 minuutin lepo auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta..

Katso joitain muita vinkkejä polvikipujen lievittämiseen seuraavasta videosta:

5 VINKKI KNEE-KIELEN HOITOON