Mitä kasvissyöjän tulisi syödä anemian estämiseksi

Kasvissyöjien tulisi syödä anemian välttämiseksi syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten pavut, linssit, luumut, pellavansiemenet ja lehtikaali. Lisäksi sinun tulisi käyttää strategioita, kuten sitrushedelmien, kuten appelsiinin ja asterolan, syömistä yhdessä näiden ruokien kanssa lisätäksesi raudan imeytymistä tai voit lyödä vetoa ravitsemushiivan kulutukseen lisätäksesi ravintoarvoa ruokavalioon, 

Anemia on yleinen sairaus koko väestössä, mutta munasolujen kasvattajien tulisi kiinnittää erityistä huomiota, koska he kuluttavat usein monia tuotteita maidon ja maitotuotteiden kanssa, ja näiden elintarvikkeiden kalsium heikentää raudan imeytymistä elimistöön. Ota selvää, mitkä ovat kasvissyöjän etuja ja haittoja.

Rautapitoisia ruokia kasvissyöjille

Tärkeimmät kasviperäiset ravintoaineet, raudan lähteet ovat:

• palkokasvit: pavut, herneet, kahviherneet, linssit;
• Kuivatut hedelmät: aprikoosi, luumu, rusina;
• siemenet: kurpitsa, seesami, pellavansiemenet;
• öljykasvien: kastanjat, mantelit, saksanpähkinät;
• Tummanvihreät vihannekset: lehtikaali, vesikrassi, korianteri, persilja;
• Kokonaiset jyvät: vehnä, kaura, riisi;
• muut: kassava, tomaattikastike, tofu, sokeriruo'omelassi.

Kasvissyöjien täytyy syödä näitä ruokia useita kertoja päivässä, jotta saadaan riittävä määrä rautaa.

Vinkkejä raudan imeytymisen lisäämiseksi

Jotkut kasvissyöjien vinkit raudan imeytymisen lisäämiseksi suolistossa ovat:

1. Syö hedelmiä, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiini, ananas, aserola ja kiivi, samoin kuin runsaasti rautaa sisältäviä ruokia;
2. Vältä maidon ja maitotuotteiden juomista runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa, koska kalsium vähentää raudan imeytymistä;
3. Vältä kahvin ja teiden juomista runsaasti rautaa sisältävien ruokien kanssa, koska näiden juomien polyfenolit vähentävät raudan imeytymistä;
4. Käytä ruokia, joissa on runsaasti frukto-oligosakkarideja, kuten artisokka, soija, parsa, valkosipuli, purjo ja banaanit;
5. Vältä närästyslääkkeiden käyttöä, koska kasvilähteistä peräisin oleva rauta tarvitsee vatsan happaman pH: n imeytymistä.

Maitoa ja munia syövillä kasvissyöjillä on yleensä enemmän rautavajetta kuin rajoitetuilla kasvissyöjillä, koska heillä on yleensä korkea maito- ja maitotuoteartikkeli, mikä vähentää raudan imeytymistä. Siksi näiden kasvissyöjien tulisi kiinnittää erityistä huomiota rautaan ja suorittaa rutiinitestejä anemian havaitsemiseksi. Katso lisätietoja ravintoaineiden puutteen välttämisestä kasvisruokavaliossa.

Rautarikas ruokavalio kasvissyöjille

Seuraava on esimerkki kasvissyöjille suunnatusta 3 päivän rautarikasvalikosta.

1. päivä

• aamiainen: 1 lasillinen maitoa + 1 täysjyväleipää voilla;
• Aamullinen välipala: 3 cashewpähkinöitä + 2 kiiviä;
• Lounas / illallinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl papuja + salaatti kahviherneillä, persilja, tomaatti ja vesikrassi + 2 viipaletta ananasta;
• Iltapäivä välipala: 1 pellavansiemenjogurtti + 5 Maria-evästettä + 3 luumua.

2. päivä

• aamiainen: 1 kuppi jogurttia + täysjyvävilja;
• Aamullinen välipala: 4 täysjyväleivän voita + 3 pähkinää;
• Lounas / illallinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl linssiä + salaatti soijapavuilla, kaali, tomaatit ja seesami + 1 appelsiini;
• Iltapäivä välipala: 1 lasillinen luonnollista appelsiinimehua + 1 ruskea leipä juustoa.

3. päivä

• aamiainen: Avokado-smoothie + 5 koko paahtoleipää ricotalla;
• Aamullinen välipala: 5 maissitärkkelyskeksejä + 3 aprikoosia;
• Lounas / illallinen: Pasta täysjyväpastaa, tofua, tomaattikastiketta, oliiveja ja parsakaalia + violetti salaattia, tomaattia ja rusinata salaattia + 8 aserolaa;
• Iltapäivä välipala: 1 jogurtti + 5 siemenkekseä ​​+ 6 mansikkaa.

Kasvissyöjä voi ostaa myös rautalla ja muilla mineraaleilla rikastettuja tuotteita, kuten riisijauhoja, suklaata ja siemenkeksejä. Kasvisruokavalioissa on myös vähän B12-vitamiinia, mikä on myös tärkeää anemian ehkäisemiseksi. Katso, mitkä oireet puuttuvat B12-vitamiinista.

Tutustu joihinkin ruokiin, joita et voi kuvitella, että kasvissyöjä ei saisi syödä tässä ravitsemusterapeutin Tatjana Zaninin kevyessä ja hauskassa videossa:

7 ASIAT KAIKKI kasvissyöjät tarvitsevat tietää

Katso lisää kasvisruokavalioista osoitteessa:

• Ovolaktovegetarianismi: tiedä mikä se on, hyödyt ja miten reseptejä valmistetaan
• Kuinka tehdä raaka ruokavalio