Kalsium - toiminnot ja mistä löytää

Kalsium on välttämätön mineraali luiden ja hampaiden rakentamiseen ja ylläpitämiseen, samoin kuin erittäin tärkeä lihasten supistumisen ja hermoimpulssien siirron kannalta.

Koska elimistö käyttää sitä laajalti, on välttämätöntä, että kalsiumia nautitaan riittävästi, etenkin lapsuuden aikana, koska luut ja hampaat muodostuvat tässä elämänvaiheessa, jotka voivat tulevaisuudessa toimia kalsiumivaranna tapauksissa vammaisuudesta.

Kalsiumfunktiot

Kalsium osallistuu kehon kaikkien solujen metaboliaan, suorittaen esimerkiksi seuraavia toimintoja:

1. Vahvista luusto ja hampaat ja anna niiden rakenne;
2. Osallistu veren hyytymiseen;
3. Hermoimpulssien välittäminen;
4. Salli lihasten supistuminen;
5. Pidä veren pH-tasapaino;

Koska sitä käytetään laajalti kehossa, alhainen kalsiumin saanti voi aiheuttaa tämän mineraalin puutteen, joka sitten poistetaan luista suorittaakseen sen muut toiminnot kehossa. Kun tämä tila kestää pitkään, ongelmia, kuten osteopenia ja osteoporoosi, jotka ovat luiden heikentyminen, voi esiintyä. Opi tunnistamaan kalsiumin puutteen oireet.

Kalsiumirikkaat ruuat

Kalsiumia löytyy elintarvikkeista, kuten maidosta, jogurtista, juustoista ja muista johdannaisista, sekä sardiinikonserveista, Brasilian pähkinöistä, manteleista, maapähkinöistä ja tofusta..

Jotta aikuinen saavuttaa suositellun kalsiummäärän päivässä, hänen on kuluttava esimerkiksi noin 200 ml maitoa + 3 viipaletta minasjuustoa + 1 luonnollinen jogurtti päivässä. Suurin osa ajasta ei kuitenkaan ole välttämätöntä kuluttaa niin paljon maitotuotteita, että kalsiumia on riittävästi, koska jotkut liha ja vihannekset sisältävät myös hyvät määrät tätä ravintoainetta. Katso kalsiumin määrä ruoasta.

Kalsiumin imeytyminen

Jotta kalsium imeytyy tehokkaasti, on tärkeää, että sitä syödään ilman ruokia, jotka sisältävät kofeiinia, rautaa, jota esiintyy pääasiassa lihassa, sekä fytaatteja ja oksalaatteja, joita on vihanneksissa, kuten pavut ja pinaatti..

Toinen välttämätön tekijä kalsiumin imeytymisessä on D-vitamiini, joka stimuloi suolistoa absorboimaan nautitun kalsiumin ja lisää kalsiumin kiinnittymistä luissa. Maidon lisäksi harvoissa elintarvikkeissa on kuitenkin runsaasti D-vitamiinia, jota tuotetaan pääasiassa silloin, kun iho altistuu auringolle ilman aurinkovoidetta.. 

Ruoan lisäksi fyysinen aktiivisuus, etenkin sellainen, johon liittyy iskuja, kuten lenkkeily tai kävely, lisää myös kalsiumin imeytymisen tehokkuutta ja stimuloi sen kertymistä luumassa. Katso lisää vinkkejä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi.

Kalsiumsuositus 

Kalsiumsuositus päivässä vaihtelee iän mukaan, kuten alla on esitetty:

• 1-3 vuotta: 500 milligrammaa
• 4 - 8 vuotta: 800 milligrammaa
• 9-18 vuotta: 1 300 milligrammaa
• 19 ja 50 vuotta: 1000 milligrammaa
• 50-vuotiaista: 1200 milligrammaa
• Alle 18-vuotiaat raskaana olevat naiset: 1 300 milligrammaa
• Raskaana olevat naiset 18 vuoden jälkeen: 1000 milligrammaa

Lapsuus on elämän vaihe, jossa kalsium on tärkeää hampaiden muodostumisen lisäksi vahvojen, kiinteiden luiden muodostumiselle ja kasvaa pitemmäksi ja leveämmäksi. Jo 50 vuoden ikäisen jälkeen kalsiumin tarve kasvaa osteoporoosin kaltaisten ongelmien ehkäisemiseksi, mikä on yleistä etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen.