12 Dukan-reseptiä (jokaiselle ruokavalion vaiheelle)

Dukan-ruokavalio kehitettiin niille, jotka haluavat laihtua, ja se on jaettu kolmeen eri vaiheeseen, joissa tietyntyyppisiä ruokia tulisi rajoittaa, etenkin hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä, jauhoja ja sokeria, samalla kun suositaan toisia.

Joten, jotta saat parhaan hyödyn siitä ja laihduttaa tällä ruokavaliolla, on 3 reseptiä jokaiselle prosessivaiheelle:

Vaihe 1: hyökkäys

Tässä vaiheessa sallitaan vain proteiineista ja rasvoista rikas ruoka, kuten liha, juusto ja munat. Pasta, sokeri, jyvät, hedelmät ja vihannekset ovat yleensä kiellettyjä. Katso lisätietoja jokaisesta Dukan-ruokavalion vaiheesta.

Aamiaisleipäresepti - vaihe 1

ainesosat:

• 1 muna
• 1 rkl manteli- tai pellavajauhoja
• 1 kahvisusikallinen leivinjauhetta
• 1 rkl juustoa

valmistus:

Sekoita kaikki, lyömällä muna ja jauhot hyvin tasaiseksi. Kestää mikroaaltouunilla 2:30 minuutin ajan. Rikkoa leipä sitten puoliksi, täytä se juustolla, kanalla, lihalla tai munalla ja laita se voileipäkoneeseen.

Juusto Quiche-resepti - vaihe 1

Tämä quiche voidaan syödä lounaaksi tai illalliseksi ja voidaan täyttää muilla proteiiniruoilla, kuten jauhelihalla, silputulla kanalla tai tonnikalalla, esimerkiksi.

ainekset:

• 4 munaa
• 200 g murskattua ricotta-juustoa tai raasteta juustoa tai raastettuja miinoja
• 200 g kevyttä kermajuustoa
• parmesan sirottamiseen
• suola, oregano, pippuri ja vihreä tuoksu maun mukaan

valmistus:

Vatkaa munat haarukalla ja sekoita juusto ja juustot. Mausta suolalla, oreganolla, vihreällä tuoksulla ja ripauksella valkoista pippuria. Laita tämä seos pienelle leivinpellille ja ripottele parmesan päälle ja vie keskimmäiseen uuniin 200ºC: seen noin 20 minuutiksi..

Kana torttu välipalaksi - vaihe 1

Nämä tartletit voidaan myös täyttää juustolla tai jauhetulla lihalla, ja ne voidaan myös syödä aamiaiseksi tai illalliseksi:

ainekset:

• 2 munaa
• 3 rkl silputtua kanaa
• raastunut juusto ripottele
• suola ja pippuri maun mukaan

valmistus:

Vatkaa munat haarukalla ja lisää ripaus suolaa ja pippuria. Jakele kana 3 taskuiseen pannuun ja peitä ravisteilla. Aseta raastettu juusto päälle ja anna keskimmäiseen uuniin noin 10–15 minuutiksi tai kunnes torttu on kiinteä.

Vaihe 2: risteily

Tässä vaiheessa voit lisätä ruokavalioon joitain vihanneksia, kuten tomaattia, kurkkua, retiisiä, salaattia, sieniä, selleriä, mangoldia, munakoisoa ja kesäkurpitsaa.

Sieni munakas aamiaiselle - vaihe 2

ainesosat:

• 2 munaa
• 2 rkl hienonnettuja sieniä
• 1/2 hienonnettua tomaattia
• suola ja pippuri maun mukaan

valmistus:

Vatkaa munat haarukalla ja lisää loput aineosat. Tee munakas kattilassa, joka on voideltu ylimääräisellä neitsytoliiviöljyllä.

Kesäkurpitsapasta - vaihe 2

Kesäkurpitsa spagetti on loistava vaihtoehto lounaalle tai illalliselle.

ainesosat:

• 1 kesäkurpitsa spagettiliuskoina
• 100 g jauhelihaa
• tomaattikastike maun mukaan
• valkosipuli, sipuli, suola ja pippuri

valmistus:

Raasta kesäkurpitsa kierreraastimessa, joka sopii vihannesspagetien valmistukseen. Aseta kokki oliiviöljyllä voideltuun pannuun ja anna kesäkurpitsapohjan veden ja muuttuu kuivemmaksi. Paista valkosipuli ja sipuli oliiviöljyssä, lisää liha ja mausta suolalla ja pippurilla. Anna sen kypsennä, lisää tomaattikastike ja sekoita sitten kesäkurpitsanuudelien kanssa. Ripottele juusto maun mukaan.

Avokadomakka kurkkutangolla - vaihe 2

Tätä pastaa voidaan käyttää iltapäiväkerroksessa tai esimerkiksi kastikkeena kesäkurpitsapastaa varten.

ainesosat:

• 1/2 kypsä avokado
• 1 col extra neitsytoliiviöljykeittoa
• 1 ripaus suolaa ja pippuria
• 1/2 puristettua sitruunaa
• 1 kurkku noteerattu syömäpuikkona

valmistus:

Vaivaa avokado ja mausta oliiviöljyllä, suolalla, pippurilla ja sitruunamehulla. Sekoita hyvin ja syö avokadokerman läpi kulkevat kurkkutangot.

Vaihe 3 - konsolidointi

Tässä vaiheessa ruokavalioon voi sisällyttää vähän hiilihydraatteja, ja niiden voidaan kuluttaa korkeintaan 2 annosta hedelmää päivässä ja yhden annon leipää, riisiä tai perunaa kahdesti viikossa..

Aamiainen Crepioca - Vaihe 3

ainesosat:

• 1 muna
• 2 col kauralesekeittoa
• 1/2 col juustokeittoa
• 3 col raastettua juustokeittoa
• suola ja oregano maun mukaan

valmistus:

Vatkaa muna haarukalla ja sekoita muiden aineosien kanssa. Laita paistinpannuun, joka on voideltu ylimääräisellä neitsytoliiviöljyllä.

Paistettu lohi perunalla - vaihe 3

ainesosat:

• 1 pala lohta
• 1 keskimääräinen peruna ohuina viipaleina
• 1 tomaatti, viipaloitu
• 1/2 sipulia, viipaloitu
• 1 rkl oliiviöljyä
• sitruuna, suola, valkosipuli, valkoinen pippuri ja persilja maun mukaan

valmistus:

Mausta lohi sitruunalla, suolalla, valkosipulilla, pippurilla ja persiljalla. Aseta lasiruokiin yhdessä tomaatin, sipulin ja perunan kanssa, kastele kaikki öljyllä päällä. Aseta uuniin noin 25 minuutiksi tai kunnes lohi on kypsennetty.

Banaanimuffini mikroaaltouunissa - vaihe 3

Tätä kuppikakkua voidaan käyttää iltapäivällä välipalana, se on käytännöllinen ja helppo valmistaa.

ainesosat:

• 1 hieta banaania
• 2 rkl mantelijauhoja tai kauraleseitä
• 1 muna
• kaneli maun mukaan tai 1 tl kaakaojauhetta

valmistus:

Vatkaa muna haarukalla ja sekoita loput aineosat. Aseta kaikki suureen kuppiin ja mikroaaltouuniin 2:30 minuutiksi.

Vaihe 4 - vakauttaminen

Tässä vaiheessa kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja, mutta aterian hiilihydraattitaso vaihtelee henkilöiden ja heidän kykynsä ylläpitää painoa sisällyttämällä nämä ruuat ruokavalioon mukaan..

Proteiinileipä - vaihe 4

Tätä voileivää voidaan käyttää aamiaiseksi tai iltapäivällä välipalaksi.

ainesosat:

• 1 muna
• 1 col pellavansiemenkeittoa
• 1 col kauralesekeittoa
• 1 rkl silputtua kanaa
• 1 siivu juustoa
• 1 ripaus suolaa

valmistus:

Vatkaa muna hyvin haarukalla ja lisää pellavansiemenet, kauraleseet ja suola sekoittaen hyvin. Ota mikroaaltouuniin 2:30 minuutiksi. Murta sitten leipä kahtia, täytä se juuston ja kanan kanssa ja laita se voileipäkeittimeen.

Koko tonnikalapasta - vaihe 4

Tätä pastaa voidaan käyttää lounaaseen tai illalliseen.

ainesosat:

• 1/2 kuppi Penne-pastaa
• 1 purkki tonnikalaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 pieni kynsi murskattua valkosipulia
• 1 rkl silputtua sipulia
• 100-150 ml tomaattikastiketta
• suola ja pippuri maun mukaan

valmistus:

Pane pasta keittämään. Valuta purkitettu tonnikalasäilykkeet ja mausta suolalla, pippurilla, valkosipulilla ja 1 rkl öljyä. Paista sipuli jäljellä olevassa öljyssä, lisää maustettu tonnikala ja sekoita noin minuutin ajan. Lisää tomaattikastike ja anna seoksen kiehua noin 5 minuuttia. Sekoita keitetyn paskan kanssa ja tarjoile kuumana.

Munakoiso Pizza - Vaihe 4

Tämä pizza on nopea ja sitä voidaan käyttää iltapäiväkylpänä Dukan-ruokavalion 2. vaiheesta.

ainesosat:

• 1/2 munakoiso viipaleina
• Mozzarellajuusto
• Tomaatti kastike
• silputtu kana
• oregano maun mukaan
• 1 rkl oliiviöljyä

valmistus:

Aseta munakoisoluut pannuun, laita tomaattikastiketta jokaiselle viipaleelle ja lisää juusto, kana ja oregano. Ripottele sitten viipaleet öljyllä ja anna esilämmitettyyn uuniin noin 10 minuutiksi tai kunnes juusto on sulanut.