Harjoittelu lihasmassan lisäämiseksi (20 minuuttia)

Vain 20 minuutissa on mahdollista suorittaa harjoitusrutiini, joka sisältää erilaisia ​​harjoituksia, jotka työskentelevät suurten lihasryhmien kanssa, ja erinomainen vaihtoehto silloin, kun henkilöllä on vähän aikaa treenata ja vaurioittaa lihaksia..

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona, koska ne käyttävät ruumiinpainoa ilman, että tarvitsisi kuntosalilaitteita. Tämä rutiini sisältää 2 tyyppisiä liikkeitä, aktiiviset, jotka sallivat lihaksen ja isometrian lisääntymisen entistä paremmin.. 

Kuinka tehdä rutiini?

Tämän harjoitusohjelman suorittamiseksi jokainen harjoitusryhmä on toistettava 2 kertaa, 30 sekunnin harjoituksen ja 15 sekunnin välin välillä. Kunkin harjoitusryhmän välillä lepoajan on myös oltava 15 sekuntia, paitsi 6. ja 7. harjoituksen välillä, jonka on oltava 30 sekuntia lihaksen palautumisen mahdollistamiseksi.. 

Rutiinia voivat suorittaa sekä miehet että naiset, minkä vuoksi se mahdollistaa harjoitusten intensiteetin ja vaikeuden mukauttamisen kunkin ihmisen kykyyn. 

Harjoittelu rintarakoille ja aseille

1. Perinteiset käänteet

Suorita perinteisiä taipumia 30 sekunnin ajan pitämällä käsivarsiasi tasaisella ja jopa 90º: n kulmassa narujen kanssa. Tämän harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsa supistuneena niin, että se leviää hyvin linjassa välttäen loukkaantumisia. 

Jos harjoittelu on alussa erittäin vaikeaa, sinun tulee suorittaa taivutuksia lattialla tuetuilla pyörillä, ne auttavat vähentämään rintakertojen ja käsivarsien painoa, vaikka taivutuksia onkin helpompaa suorittaa.. 

2. Staattiset taivutukset tai plancha

Toista edellinen harjoitus, mutta pidä ja pidä tällä kertaa asentoa 90º kulmassa 30 sekunnin ajan. Jälleen, jos harjoittelu on erittäin vaikeaa, voit tehdä sen asettamalla pyörät lattialle painon vähentämiseksi. 

Tein sarjan perinteisempiä taivutuksia ja toisen staattisista taivutuksista ja jatkamisesta, toteutuksesta glute-harjoituksia. 

Harjoitukset gluteille

1. Perinteiset sentadillat

Toteuta perinteinen istuin ja nosta ylös, toista 30 sekuntia. Tämän harjoituksen suorittamiseksi on välttämätöntä ylläpitää hyvää asentoa, jotta lihakset toimivat oikein ja vältetään vammoja. 

Jos haluat lisätä harjoituksen voimakkuutta, voit yrittää tehdä istuimen pohjalla muuttamalla jalkaa harjoituksen toisessa toistossa.. 

2. Staattiset sentaillat

Istuin on, mutta tässä harjoituksessa pidä sijaintia kiipeämisen sijasta sen sijaan, että pyörät muodostavat 90º kulman lattian kanssa ja levityksen on oltava suora. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja lepää 15 sekuntia liikuttamalla jaloja kivun lievittämiseksi. 

Toista uudelleen sarja perinteistä sentadillaa ja toinen staattista sentadillaa, ennen kuin suoritat jalkaharjoituksia. 

Harjoittelu jaloille

1. Vaihteleva zancada

Tämän harjoituksen tekemiseksi pidä piirakkaa ja sen jälkeen askelta samalle puolelle, jonka lattia kulkee yhdensuuntaisesti 90 asteen kulman kanssa, sen jälkeen se palaa alkuasentoonsa ja muuttaa jalkaa vaihtamalla jalkaa 30 sekunnin ajan.

2. Staattinen zancada

Se on vedettu oikealla jalalla ja pidetty asennossa 30 sekuntia. Harjoituksen toisessa toistossa minulla on se suljettuna jalalla.

Älä unohda suorittaa kunkin harjoituksen sarjaa suorittamalla vuorottelevia ja staattisia pysähtymiä jalalla ennen siirtymistä triissiharjoitteluun. 

Tricepsin harjoitukset

1. Tricepsin kanssa Silla

Tämä on ainoa rutiiniharjoitus, joka tarvitsee lisävarusteita. Aseta tätä varten pöytä tai vakaa pöytä ja aseta kädet sitten pöydän reunaan kuvan osoittamalla tavalla. Jalojen ollessa ojennettuna se "istuu", kunnes se muodostaa 90 asteen kulman narujen ja nousevan venttiilin kanssa, jotta se ei kosketa lattiaa. Toista harjoittelu 30 sekunnin ajan. 

Jos harjoittelu on liian vaikea sijoittaa pahimmat osat ympärilleen ilman jalkojen laajentamista, johtuu siitä, että lihaksen kanssa nostettava paino pienenee.

2. Staattiset tripepsit

Haze jälleen harjoittelu, mutta kun pidät asentoa 20-30 sekuntia, ja menen ylös tällä kertaa ohi lepoa. 

Tämä harjoitus on erinomainen lihaksen sävyttämiselle ja tästä syystä se voi aiheuttaa polttavan tunteen. Jos se aiheuttaa paljon kipua, sinun on kaksinkertaistettava pyörät. 

Toista nämä 2 harjoitusta vielä kerran ja tee lopussa 30 sekunnin tauko ennen siirtymistä housuharjoitteluun. Jos et juo vettä treenien aikana, suosittele juotavaa hyvin ja kerää energiasi.

Harjoittelu pantorrillalle

1. Pantikorillan korkeus

Nosta sitten kantapäät ylös sormilla lattialla ja venytetyillä jaloilla jälkeenpäin, mutta minun ei pitäisi koskea lattiaa kantapään kanssa ja toistaa sitä. Suorita tätä harjoitusta 30 sekuntia. 

Harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi minulla on pala piirakkaa lattialla ja vaihdan sitten piirakan toisessa harjoituksen toistossa.

2. Staattinen pantorrilla

Toista edellinen harjoitus, mutta säilytä asentoa korotetulla kantapäällä 20-30 sekuntia. Jos teet harjoitusta voimakkaammin, sinun on vaihdettava piirakka toisessa toistossa. 

Haluaisin suorittaa tämän 2 harjoitussarjan vielä kerran, levätä 15 sekuntia ja edetä vatsan harjoitusten avulla.

Vatsaharjoitukset

1. Vatsa koskettaa piirakkaa

Sinun tulisi nojata lattialle, nostaa jalat ja venyttää niitä niin pitkälle kuin mahdollista, nosta sitten lattiaa hieman toisistaan ​​kädet ojennettuna ja yritä päästä jalkoihin niin pitkälle kuin mahdollista. Luego matala, putomatta, ja toista 30 sekuntia. 

Jos tämä harjoitus on erittäin vaikea, kokeile suorittaa perinteisiä istuntoja, nostamalla lattiaa hieman ja pitämällä jalat lattialla.

2. Staattinen istuin

Toista edellisen harjoituksen liike, mutta ylläpitä asentoa nostaaksesi levitystä yrittäen pitää kädet lähellä jalkoja vähintään 30 sekunnin ajan. 

Korosta tämä harjoitussarja vielä kerran, ennen kuin jatkat harjoituksia vatsan työskentelemiseksi.

Harjoitukset sivuvatsalle

1. Sivulauta, joka menee ylös ja alas

Sinun tulee nojata sivullesi ja nostaa vartaloa jättäen vain käsivarsi ja jalat lattialle. Pidä vartalo suorana, koska se muuttuu kuvassa, ja poika nousee rinteessä hieman ylöspäin, mutta en edes koske siihen. Toista tämä liike 30 sekunnin ajan.

Jos luulet harjoituksen olevan erittäin vaikeaa, pidä sivulevyä pitää pyörät tuettuina sueloon.

2. Staattinen sivulevy

Toista edellinen harjoitus, mutta sen sijaan, että kaatuisit ja nouset samassa asennossa 30 sekunnin ajan putomatta.

Älä unohda toistaa tätä sarjaa vielä kerran, mutta vaihda puolet, jotta vatsan toisella puolella olevat lihakset toimivat toisessa toistossa. Lepoa 15 sekuntia ja viimeinen työ on valmis. 

Levitysharjoitukset

1. Superman asema

Suorittaakseni tämän harjoittelun suun lattialla jalkojen ja käsivarsien ollessa ojennettuna, nostan jalkoja ja käsiä hieman ja palaan alkuasentoon. Toista harjoittelu 30 sekunnin ajan.

2. Staattinen supermies

Toista edellinen harjoitus, mutta pidä asentoa lattialle nostettujen käsivarsien ja jalkojen kanssa kuvan osoittamalla tavalla 30 sekunnin ajan. 

Ennen kuin päätät rutiinin, toista nämä kaksi harjoitusta uudelleen ja suorita venytysharjoittelujen jälkeen lihasvammojen välttämiseksi.