Glykeeminen indeksi - selvitä mikä se on ja kuinka se vähentää ruokahalua

Glykeeminen indeksi on indikaattori nopeudesta, jolla elintarvikkeen hiilihydraatti saavuttaa verenkiertoa ja muuttaa verensokeria, joka on verensokeritaso. Näin ollen matalalla glykeemisellä indeksillä varustetut elintarvikkeet, kuten pavut, päärynät ja kauraleseet, pitävät verensokerin pidemmän ajan tasalla, viivyttäen nälän puhkeamista aterian jälkeen..

Glykeemisen indeksin arvoista elintarvikkeet luokitellaan kolmeen luokkaan:

• Matala GI: kun glykeeminen indeksi on pienempi tai yhtä suuri kuin 55;
• Keskitasoinen IG: kun glykeeminen indeksi on välillä 56-69;
• Korkea GI: kun glykeeminen indeksi on suurempi tai yhtä suuri kuin 70.

Tärkeimpien elintarvikkeiden luokittelut, katso täydellinen taulukko hiilihydraattien glykeemisestä indeksistä.

On tärkeätä muistaa, että glykeemistä indeksiä sovelletaan vain elintarvikkeisiin, jotka koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, kuten vilja, pasta, makeiset, riisi, perunat, hedelmät, maitotuotteet ja vihannekset, eikä sitä ole proteiineihin ja rasvoihin perustuvissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, munat, oliiviöljy ja voi, koska ne eivät muuta verensokeria.

Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus

Vaikka glykeeminen indeksi vastaa nopeutta, jolla ruoan hiilihydraatit lisäävät verensokeria, glykeeminen kuorma kytkeytyy ruuan hiilihydraattimäärään: mitä enemmän hiilihydraatteja, sitä suurempi muutos verensokerissa.

Glykeeminen kuormitus luokitellaan seuraavasti:

• Alhainen glykeeminen kuormitus: arvot jopa 10;
• Keskimääräinen glykeeminen kuormitus: arvot välillä 11 - 19;
• Korkea glykeeminen kuormitus: arvot välillä 20.

Glykeeminen kuormitus on tärkeä, koska aina korkea glykeeminen indeksi sisältävä ruoka ei pysty muuttamaan verensokeria huonoilla tavoilla. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus vain 4, mikä tarkoittaa, että vesimelonin viipaleella ei ole tarpeeksi hiilihydraattia nostaakseen verensokeria liikaa.

Kuinka tietää elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Jos haluat olla varmempaa elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvosta, sinun on katsottava taulukkoa, mutta seuraavat vinkit ovat hyödyllisiä arvioitaessa, onko tietyllä elintarvikkeella korkea tai matala glykeeminen indeksi: 

1. Mitä enemmän keitettyä tai jalostettua ruokaa on, sitä korkeampi on sen glykeeminen indeksi: mehuilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisilla hedelmillä; perunamuusilla on korkeampi glykeeminen indeksi kuin kokonaisilla keitetyillä perunoilla;
2. Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes on, sitä korkeampi on sen glykeeminen indeksi;
3. Kuorittujen hedelmien ja vihannesten glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin kuorittujen hedelmien;
4. Mitä pidempi ruoka on keitetyt, sitä korkeampi on glykeeminen indeksi: taikina al dente on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin hyvin keitetyt pastaa.

Hyvä vinkki korkean glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden välttämiseksi on siis kuluttaa ruokaa luonnollisimmalla mahdollisella tavalla kuluttamalla hedelmä- ja vihanneskuorta aina kun mahdollista ja välttämällä teollisuustuotteita. Katso esimerkkejä matalalla glykeemisellä indeksillä varustetuista elintarvikkeista.

Glykeeminen indeksi koulutuksen parantamiseksi

Ennen harjoittelua sinun tulee kuluttaa ruokia, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi, kuten banaaneja ja bataattia, koska ne nostavat verensokeriasi hitaasti, antavat energiaa harjoittelun alkamiselle.

Jos fyysinen harjoittelu on intensiivistä ja kestää yli tunnin, sinun tulee kuluttaa korkea glykeeminen indeksi hiilihydraatteja täydentääksesi harjoitusenergiaasi nopeasti, ja voit käyttää hiilihydraattigeeliä, isotonisia juomia tai hedelmiä, joissa on korkeampi sokeripitoisuus, kuten luumut.

Fyysisen aktiviteetin jälkeen urheilijan tulisi myös priorisoida keskimääräisestä korkeaan glykeemiseen indekseen kuuluvien elintarvikkeiden kulutus hiilihydraattivaraston lisäämiseksi ja lihasten palautumisen nopeuttamiseksi. Katso lisätietoja siitä, kuinka glykeemistä indeksiä käytetään treenin parantamiseen, ja katso tästä videosta esimerkkejä aterioista:

Glykeeminen indeksi oikealla JUNA PAREMMALLA