Painonnosto kävelysuunnitelma
Kävelyharjoittelu laihduttamiseksi auttaa polttamaan rasvaa ja menettämään 1–1,5 kg viikossa, koska se vuorottelee hitaan ja nopean kävelyn välillä ja auttaa kehoa kuluttamaan enemmän kaloreita. Kuitenkin on tärkeää noudattaa suunnitelmaa oikein, jotta koulutus toimisi ja antaisi parhaat tulokset.
Ennen harjoittelua ja sen jälkeen on tärkeää venyttää vartaloasi, etenkin jalkojasi noin 5–10 minuuttia, jotta kehosi valmistautuisi ja lämmittäisi kävelyä varten. Lisäksi sinun tulee juoda harjoittelun aikana vähintään puoli litraa vettä tunnissa korvataksesi hikiä menetettyjen nesteiden ja mineraalien määrän.
Alla olevissa taulukoissa on ohjeita kävelystä ja painonpudotuksesta, lihaksen vahvistamisesta ja vammojen estämisestä..
Viikko 1
| maanantai | 20 min hidas kävely + 15 min kohtalainen kävely + 15 min hidas kävely |
| tiistai | 10 minuutin hidas kävely + 25 min vuorotellen välillä 1 minuutin maltillinen kävelymatka ja 4 minuutin nopea kävely + 5 min hidas kävely |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 20 min hidas kävely + 15 min kohtalainen kävely + 15 min hidas kävely |
| perjantai | 10 min hidas kävely + 20 min kohtalainen kävely + 20 min nopea kävely |
| lauantai | 5 min hidas kävely + 5 min kohtalainen kävely + 25 min nopea kävely + 5 min hidas kävely |
| sunnuntai | PILLOW |
Viikko 2
| maanantai | 10 min maltillinen kävelymatka + 25 min vilkas kävelymatka + 10 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| tiistai | 5 minuutin maltillinen kävelymatka + 35 min vuorotellen 3 minuutin vilkkaan kävelymatkan ja 2 minuutin kohtalaisen kävelymatkan + 5 minuutin hitaan kävelymatkan välillä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 10 min maltillinen kävelymatka + 30 min reipas kävely + 10 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| perjantai | 5 minuutin maltillinen kävelymatka + 35 min vuorotellen 3 minuutin vilkkaan kävelymatkan ja 2 minuutin kohtalaisen kävelymatkan + 5 minuutin hitaan kävelymatkan välillä |
| lauantai | 10 min maltillinen kävelymatka + 25 min vilkasta kävelymatkaa + 15 min kohtalainen kävely + 5 min hidas kävely |
| sunnuntai | PILLOW |
Viikko 3
| maanantai | 10 min hidas kävely + 15 min nopea kävely + 10 min kohtalainen kävely + 15 min nopea kävely + 5 min hidas kävely |
| tiistai | 40 min vuorotellen välillä 2 - 30 sekuntia reipasta kävelyä ja 2 - 30 sekuntia kohtalaista kävelyä + 10 min kohtalaista kävelyä + 10 min hidasta kävelyä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 10 min maltillinen kävelymatka + 15 min reipas kävely + 10 min maltillinen kävely + 5 min reipas kävely + 5 min hidas kävely |
| perjantai | 20 min maltillinen kävelymatka + 20 min reipas kävely + 20 min hidas kävely |
| lauantai | 50 min vuorotellen 2 minuutin kohtalaisen kävelyn ja 3 minuutin nopean kävelyn välillä + 5 minuutin hitaan kävelyn välillä |
| sunnuntai | PILLOW |
Viikko 4
| maanantai | 25 min maltillinen kävelymatka + 35 min reipas kävely + 5 min hidas kävely |
| tiistai | 50 min vuorotellen 2 minuutin maltillisen kävelymatkan ja 3 minuutin vilkkaan kävelymatkan + 10 minuutin maltillisen kävelymatkan välillä |
| keskiviikko | PILLOW |
| torstai | 30 minuutin maltillinen kävelymatka + 20 minuutin vilkas kävelymatka + 10 minuutin maltillinen kävelymatka |
| perjantai | 50 min vuorotellen 2 minuutin maltillisen kävelymatkan ja 3 minuutin vilkkaan kävelymatkan + 10 minuutin maltillisen kävelymatkan välillä |
| lauantai | 40 minuutin maltillinen kävelymatka + 20 minuutin vilkas kävelymatka + 10 minuutin maltillinen kävelymatka |
| sunnuntai | PILLOW |
Jos kävelyn aikana tarvitset energiajuomaa, kokeile tätä kotitekoista juomaa, joka on valmistettu hunajalla ja sitruunalla, mikä auttaa paitsi nesteiden korvaamisessa myös parantamaan suorituskykyä:
Luonnollinen energiajuoma | Junaan
269 kt katselua
7.7k Rekisteröidy Kuinka laihtua nopeammin
Kävelyn lisäksi painonpudotuksen kannalta on tärkeätä myös laihdutusruokavalio, suosimalla ravintokuitua sisältäviä ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia, välttämällä sokeria tai rasvaa sisältäviä ruokia ja vähentämällä hiilihydraattien saantia. Lisätietoja aiheesta Miten saada terveellinen ruokavalio laihtua.
Tietäminen kuinka monta kiloa menettää on välttämätöntä, jotta et halua lannistua, joten katso, mikä on ihanteellinen paino laskurillamme:
On kuitenkin tärkeää muistaa, että tämä laskin ei ole paras parametri urheilijoiden tai vanhusten arvioimiseksi, koska se ei tee eroa rasvan ja lihaksen painon välillä.
Kävelyharjoituksen hyödyt laihduttamiseksi
Kävelyharjoituksella on paitsi laihtumisen että rasvan polttamisen lisäksi myös muita etuja, kuten:
- Lisää lihasmassaa;
- Vähennä stressiä;
- Nuku paremmin;
- Paranna kiertoa;
- Hallitse kolesterolia ja diabetesta.
Nämä hyödyt ovat suurimmat, kun harjoittelua noudatetaan oikein. Katso lisää syitä liikuntaan: Fyysisen toiminnan hyödyt.
